Esercizi per spaccata frontale
Stretching per le spaccate anteriori
Da qui, provate a far scivolare la gamba posteriore dietro di voi. Poi, usando le mani (o i blocchi) come respingenti, abbassate il corpo verso il pavimento fino a quando non cominciate a sentire una trazione nei vostri tendini. Andate solo fin dove potete comodamente in questo tratto.
Mara è una scrittrice e redattrice freelance specializzata in cultura, politica, benessere, e l’intersezione tra loro, il cui lavoro di stampa e digitale è apparso su Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention, e altro.
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Come fare le spaccate per i principianti che non sono flessibili
Una cosa è chiara: l’allenamento della flessibilità mantiene i muscoli e i legamenti elastici e ci permette di rimanere attivi e mobili anche in età avanzata. Naturalmente, non devono essere le spaccate, perché la flessibilità può essere allenata in molti modi diversi. Tuttavia, imparare a fare le spaccate è un sogno di molte persone e, con pazienza, può essere raggiunto anche in età avanzata. Il fattore cruciale è la giusta preparazione, perché solo così gli esercizi di stretching sono efficaci per allenare la flessibilità e non fanno male al corpo.
Entrare nelle spaccate richiede flessibilità nei muscoli della gamba posteriore. Questo include i muscoli del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia chiamati tendini del ginocchio. Ci sono innumerevoli esercizi che puoi fare per allungare questi gruppi muscolari.
Lo stretching regolare aumenta la flessibilità. Ma il tempo necessario perché si senta un effetto varia nettamente da persona a persona. Per ottenere risultati, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti più volte alla settimana.
“La pratica regolare dello yoga aiuta le persone a rimanere flessibili o a diventare più flessibili. Questo non accade da un giorno all’altro, ma coloro che praticano yoga regolarmente noteranno dei progressi nel tempo. Da quando passo molto tempo sul tappetino da yoga, sono sicuramente diventato più elastico e mobile”.
Stretching per le spaccate in una settimana
Le spaccate non sono solo per ballerini e ginnasti – per la persona media, aumentano la flessibilità, che può migliorare la gamma di movimento e aiutare a prevenire le lesioni. Tuttavia, prima di iniziare lo stretching per le spaccate, è importante notare che l’anatomia di alcune persone non permetterà loro di fare la mossa non importa quanto duramente ci provano – anche alcuni ballerini e ginnasti, dice Carrie Jaworski, MD, direttore della divisione di medicina dello sport di cura primaria al NorthShore University HealthSystem. Tuttavia, se questo è il caso, i seguenti tratti sarà ancora utile.
Allungamenti per le spaccateLa seguente routine può aiutarvi a raggiungere sia le spaccate medie e anteriori se fatto costantemente.Se siete nuovi a stretching, si dovrebbe fare questa routine tre volte a settimana, tenendo ogni tratto per almeno 30 secondi, Martinez dice. Se vi abituate alla routine e volete renderla più intensa, potete aggiungere una ripetizione per ogni tratto.
Come fare le spaccateUna volta che vi sentite a vostro agio nel fare la routine di stretching di cui sopra, potete provare a mettervi in posizione per le spaccate seguendo i passi qui sotto. Se hai problemi a farlo, nota quanto lontano arrivi nella posizione e usalo come indicatore dei tuoi progressi.
Progressione delle spaccate frontali
Spesso mi viene chiesto quanto spesso è necessario allungare e per quanto tempo per vedere i risultati, come essere in grado di ottenere le tue spaccate. Naturalmente la risposta standard è “dipende” – ma il mio consiglio generale, se stai lavorando per ottenere le tue spaccate anteriori, è di fare stretching 2-3 giorni a settimana per 20-40 minuti (dopo un riscaldamento, ovviamente!) La routine di 10 minuti qui sotto è quella su cui baso il mio allenamento. È ottimo perché si può ancora spremere nei giorni in cui si è pressati per il tempo, o si può eseguire l’intera serie 2-3 volte per ottenere progressivamente più profondo. Questa routine mira ad allungare completamente (sia passivamente che attivamente) i principali muscoli “di supporto” in una spaccata – principalmente i flessori dell’anca e i tendini del ginocchio. Spesso questi sono i muscoli che sembrano trattenere gli studenti dal raggiungere una bella spaccata piatta. Questa routine è progettata per lavorare una gamba completamente per riscaldarsi per una spaccata, poi per passare all’altra gamba.10-Minute Front Splits Routine90 Degree Lunge (30 secondi)
Obiettivo primario dell’allungamento: Flessori dell’anca: QuadSe il tuo ginocchio posteriore è a disagio nel sopportare il peso in questa posizione (comune se stai praticando su un pavimento di legno duro), puoi provare a imbottirlo con un tappetino da yoga piegato, un asciugamano, una coperta o un cuscino. Se il tuo ginocchio è ancora scontroso, prova invece uno di questi esercizi per i flessori dell’anca più adatti al ginocchio.Affondo a 90 gradi con presa alla caviglia (30 secondi)