Esercizi per spaccata
Come fare le spaccate in 30 giorni
Da qui, prova a far scivolare la gamba posteriore dietro di te. Poi, usando le mani (o i blocchi) come respingenti, abbassate il corpo verso il pavimento fino a quando non cominciate a sentire una trazione nei vostri tendini. Andate solo fin dove potete comodamente in questo tratto.
Mara è una scrittrice e redattrice freelance specializzata in cultura, politica, benessere, e l’intersezione tra loro, il cui lavoro di stampa e digitale è apparso su Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention, e altro.
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Lunge
Le spaccate non sono solo per ballerini e ginnasti – per la persona media, aumentano la flessibilità, che può migliorare la gamma di movimento e aiutare a evitare le lesioni. Tuttavia, prima di iniziare lo stretching per le spaccate, è importante notare che l’anatomia di alcune persone non permetterà loro di fare la mossa non importa quanto duramente ci provano – anche alcuni ballerini e ginnasti, dice Carrie Jaworski, MD, direttore della divisione di medicina dello sport di cura primaria al NorthShore University HealthSystem. Tuttavia, se questo è il caso, i seguenti tratti sarà ancora utile.
Allungamenti per le spaccateLa seguente routine può aiutarvi a raggiungere sia le spaccate medie e anteriori se fatto costantemente.Se siete nuovi a stretching, si dovrebbe fare questa routine tre volte a settimana, tenendo ogni tratto per almeno 30 secondi, Martinez dice. Se vi abituate alla routine e volete renderla più intensa, potete aggiungere una ripetizione per ogni tratto.
Come fare le spaccateUna volta che vi sentite a vostro agio nel fare la routine di stretching di cui sopra, potete provare a mettervi in posizione per le spaccate seguendo i passi qui sotto. Se hai problemi a farlo, nota quanto lontano arrivi nella posizione e usalo come indicatore dei tuoi progressi.
Come fare uno split per gli inflessibili
Cos’è l’esercizio della spaccata? La routine di esercizio della spaccata è un insieme di esercizi che aiutano ad allungare i muscoli delle gambe per migliorare la loro agilità e forza. Una buona routine di allenamento per la spaccata completa aiuterà ad aprire i fianchi, le cosce e i muscoli pelvici che sono molto necessari per fare la spaccata. Una routine di allenamento per la spaccata completa di solito ha:
Come fare l’esercizio delle spaccate efficacemente a casa? La maggior parte delle persone può fare l’esercizio delle spaccate complete a casa dopo aver sviluppato lentamente la flessibilità nel tempo e lo stretching per le spaccate. C’è un’idea sbagliata che la maggior parte delle persone sia fisicamente incapace di farlo. L’unica eccezione dove si dovrebbe evitare di fare le spaccate è chi ha la Coxa Vora che è una deformità fisica delle anche. Tutti gli altri, indipendentemente dall’età, possono fare l’esercizio della spaccatura delle gambe, ma le persone più anziane impiegano più tempo per eseguirlo rispetto alle persone più giovani perché c’è una diminuzione della flessibilità. Le pose yoga per la flessibilità o il pilates possono aiutare a migliorare l’agilità e raggiungere l’obiettivo di fare le spaccate.
A parte i professionisti di cui sopra, un allenamento split full body può anche essere fatto da tutti, ma ha bisogno di un alto grado di flessibilità e anche di stretching per le spaccate. Le persone che fanno Yoga per la forza, Surya Namaskar, o esercizi di danza di solito fanno l’esercizio delle gambe spaccate come parte del loro allenamento di routine.
Balasana
Non allungare i muscoli a freddo! È assolutamente essenziale che vi riscaldiate adeguatamente prima di iniziare lo stretching per le spaccate. Aiuta a prevenire i muscoli tirati e ti aiuterà anche a ottenere un tratto più profondo. Iniziate con 5-10 minuti di ginocchia alte, jogging, jumping jacks, bicicletta o danza. Dopo ogni sessione di stretching, dovreste passare un po’ di tempo a praticare le spaccate.
Se volete fare le spaccate in una settimana o due, dovete praticare una routine quotidiana di stretching: 15 minuti, due volte al giorno. È più facile di quanto pensiate includere questa routine nella vostra vita quotidiana! Fai stretching mentre guardi la TV, mentre studi o mentre navighi su internet.
Siediti sul pavimento e piega le ginocchia finché non puntano verso l’esterno e le piante dei piedi sono premute insieme. Cerca di spingere le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, e di portare i talloni il più vicino possibile all’inguine. Siediti in posizione eretta e tieni la schiena più dritta possibile. Mantenete questo allungamento per 60 secondi.
Mettetevi in posizione di affondo facendo un passo avanti con il piede destro e piegando entrambe le ginocchia finché la coscia destra è parallela al suolo e lo stinco sinistro tocca il suolo. Spostate gradualmente il vostro peso in avanti fino a quando non sentite uno stiramento intorno all’anca e alla parte superiore della coscia. Mantenete questa posizione per 30-60 secondi, poi ripetete sull’altra gamba.