Yoga per il collo
Yoga al ginocchio
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Se ti sei svegliato con la tensione al collo o se hai spesso un dolore di basso grado perché passi molto tempo chino sul tuo telefono o sul tuo computer portatile (ciao, tech neck!), sai che la tensione al collo può essere terribile. Quel che è peggio, può anche portare a una cattiva postura, irritabilità e persino emicranie.
Se hai a che fare con il dolore al collo, è importante non fare nulla che lo peggiori. Evita gli stiramenti profondi, dice Tiffany Cruikshank, agopunturista, insegnante di yoga e fondatrice di Yoga Medicine®. E se i muscoli del collo sono in spasmo, Cruikshank consiglia di fare un bagno di sale di epsom per aiutare a calmare l’infiammazione.
Quando sei pronto per un po’ di stretching delicato, prova questa sequenza creata da Diane Malaspina, specialista terapeutico di Yoga Medicine®, Ph.D. Prendi un foam roller, un blocco e una cinghia e pratica una o tutte le seguenti posizioni yoga progettate per alleviare il dolore al collo, velocemente.
Yoga per spalle e braccia
La tecnologia moderna offre innumerevoli benefici: è una fonte sempre crescente di informazioni e ispirazione, ci tiene facilmente connessi ai nostri cari. Ma rimane il fatto che molti di noi passano ore seduti davanti al computer e chini sui nostri telefoni cellulari e tablet, e i modelli di movimento ripetitivo che questi dispositivi digitali richiedono possono causare tensione al collo e alle spalle. Imparare a muoversi in modi che riallineano la nostra postura aiuta a rilasciare quella tensione e promuove modelli di movimento più funzionali. La seguente sequenza vi aiuterà ad alleviare il vostro dolore al collo e alle spalle.
1. Coordinare il respiro al movimento. Il respiro dovrebbe essere un mezzo per aiutarvi a creare e sentire il movimento nella vostra spina dorsale. Questo aiuta la rieducazione neuromuscolare, che vi permette di trasformare schemi di movimento disfunzionali. 2. Assicuratevi che le posture servano a voi, il praticante. Piuttosto che padroneggiare queste posture, il vostro obiettivo è quello di usarle come uno strumento per ottenere una comprensione più profonda di ciò che sta accadendo nel vostro corpo, e poi adattarle per creare un cambiamento funzionale in meglio. Queste posizioni hanno valore solo se vi servono mentre state praticando.
Yoga per il dolore alla parte superiore della schiena e al collo
Probabilmente il tratto più popolare e conosciuto per alleviare la tensione del collo, l’equivalente dello yoga lo porta un po’ oltre. Per prima cosa, assicurati di essere in un posto comodo con le mani appoggiate sulle ginocchia. Siediti in posizione eretta, rilassa le spalle e spingi il mento contro il petto per raddrizzare la colonna vertebrale. Poi, rotola delicatamente la testa a destra o a sinistra fino a quando l’orecchio tocca la spalla – usa una mano per spingere la testa e l’altra per spingere lentamente la spalla opposta nell’altra direzione.Ruota lentamente la testa verso il centro e poi ripeti sul lato opposto. Inizierai immediatamente a sentire i muscoli del collo che si allungano, il che sarà abbastanza piacevole se sei rigido.Questo è un tratto estremamente delicato che non richiede una grande quantità di pressione – i fattori di stress opposti e la sensibilità dei muscoli del collo e delle spalle te lo faranno sentire subito.2. Piegamento in avanti seduto
Un altro tratto classico, questa posizione è meravigliosa per rilasciare la tensione nei muscoli delle spalle – specialmente quando viene incorporato un modello di respirazione yoga. La tensione muscolare nei deltoidi e nei tricipiti è una ragione comune per le spalle/trapezi che si stringono insieme, e questa posizione può aiutare a rilasciare l’intero sistema. Come sempre, inizia in una comoda posizione seduta eretta, e tira delicatamente il braccio attraverso il corpo fino a quando non senti un tratto nella spalla. Tieni questo tratto per almeno 3 respiri (inspirare ed espirare), poi rilascia e passa all’altra spalla. Questa è una posizione facile da fare in qualsiasi momento durante il giorno (piuttosto che durante una sessione di yoga), dato che si può fare da quasi ovunque e porta un sollievo quasi istantaneo.4. Posa del guerriero II
Yoga del collo per il doppio mento
Hai mai notato cosa succede al tuo corpo quando stai fissando il tuo smartphone o tablet? Se stai guardando giù per un po’, la tua testa si abbassa gradualmente in avanti, poi le tue spalle si abbassano e la tua schiena si arrotonda. Dopo un po’, potresti sentire dolori al collo, alle spalle o alla spina dorsale.
Le persone ora passano in media da due a quattro ore al giorno con la testa inclinata in avanti mentre controllano le e-mail, inviano messaggi, leggono e giocano con i loro dispositivi wireless (1). Tutto questo tempo che passiamo con la testa bassa ha un grande impatto sul nostro corpo. Ha portato a una costellazione di sintomi che sono diventati così comuni che è stato coniato un termine per loro: “text neck”.
Quando la testa si inclina sempre più in avanti, la spina dorsale è costretta a sopportare un peso sempre maggiore. Alla fine la colonna cervicale perde la sua curva naturale. Questo può portare ad un aumento dello stress sui muscoli del collo, ad un’eccessiva usura della colonna vertebrale, alla degenerazione del disco e, in casi gravi, anche ad un intervento chirurgico (1).
Come fa lo yoga ad aiutare questa malattia dei giorni nostri? A livello fisico, la pratica delle asana (posture) dello yoga può riportare la testa e la spina dorsale in allineamento. La spina dorsale riprende la sua curvatura naturale e le orecchie si allineano sulle spalle. Questo allineamento posturale ottimale porta a una minore sollecitazione dei dischi intervertebrali. La pratica delle asana rafforza anche i muscoli del collo e della schiena, il che permette di mantenere una postura più sana su base quotidiana.