Sedere sodo esercizi
Esercizi per glutei flosci prima e dopo
Non c’è niente di meglio di un sedere sodo e rotondo per mettere a rischio il collo di tutti! Per dare al tuo sedere quella bella forma rotonda, devi scegliere i migliori esercizi per i glutei, che mirano e attivano i muscoli e usano abbastanza peso per costruire il tessuto muscolare. Alla fine, l’impegno che metti nel tuo allenamento sarà quello che fa la differenza!
Muovere le gambe in piena estensione ti permette di attivare al massimo i tuoi glutei e far crescere il tessuto muscolare. Se volete un sedere più grande e più rotondo, potete imitare l’estensione completa che si verifica con la salita delle scale facendo l’esercizio dello step up.
In un allenamento completo dei glutei è necessario prendere di mira non solo il gluteo massimo ma anche il gluteo medio e minimo. Lo si fa con esercizi che allontanano le gambe dalla linea mediana del corpo.
Esercizi per glutei flosci
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. Estendere una gamba. Passo 2: Espirando, stringere i glutei e spingere i fianchi verso il soffitto il più in alto possibile. Fare una pausa, poi abbassare fino a quando il sedere si libra proprio sopra il pavimento, e ripetere senza toccare il suolo per completare una ripetizione.2. Idranti con estensione delle gambe
Fase 1: Iniziare a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza delle anche e i polsi sovrapposti alle spalle. Fase 2: Mantenendo le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, sollevare la gamba destra all’altezza dell’anca, quindi estendere la gamba sollevata verso il lato. Fate una pausa prima di piegare di nuovo il ginocchio e riportare la gamba nella posizione di partenza per completare una ripetizione.
Fase 1: Iniziare a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza delle anche e i polsi sovrapposti alle spalle. Fase 2: Con la punta del piede, estendere la gamba destra e raggiungere il piede verso il soffitto. Abbassare lentamente la gamba per toccare il pavimento. Stringere i glutei mentre si solleva la gamba fino alla posizione di partenza, poi abbassare la gamba per toccare il pavimento a circa un piede a sinistra del piede inginocchiato. Tornare alla posizione di partenza per completare la ripetizione. 4. Affondi a curvatura
Nhs press ups
Esercitare il sedere usando gli squat è un approccio collaudato nel tempo che assicurerà che la parte inferiore del corpo ottenga la giusta tonificazione e definizione. Gli squat lavorano anche la zona addominale e rafforzano anche le ginocchia e le articolazioni.
Mentre gli squat vi aiuteranno con la parte inferiore del corpo, questo esercizio non mira efficacemente ai muscoli posteriori che hanno anche bisogno di condizionamento e allenamento. I muscoli posteriori includono i polpacci, i tendini del ginocchio, il gluteo massimo, il gluteo medio e il gluteo minimo, che sono fondamentali per il funzionamento generale del corpo e per mantenere la postura.
Marcy squat rider machine f…
Ci sono molte mosse conosciute per tonificare il sedere: squat, scale, affondi, kick back e hip bridge, solo per nominarne alcune! Ma quando gli scienziati hanno collegato dei sensori EMG per testare quanto intensamente i muscoli del sedere si attivano in movimenti come questi, alcuni hanno ottenuto risultati migliori di altri. Quando si ha poco tempo a disposizione e la priorità è quella di rendere il sedere più sodo, la mossa da fare è importante.
I migliori esercizi per rassodare i glutei sono quelli che mirano principalmente al gluteo massimo – il muscolo più grande e più forte del tuo sedere e la parte più forte del tuo corpo – ma impegnano anche i muscoli laterali più piccoli del sedere. (Un buon modo per valutare se un movimento è un esercizio di forza superlativo per il tuo gluteo massimo è quello di porsi le seguenti domande:
Il miglior esercizio per massimizzare il tuo gluteo massimo è il Forward Step-Ups. Questo movimento recluta molti più glutei che quadricipiti e può essere fatto ovunque con uno sgabello, una scatola, una panca o un gradino. Più in alto non è sempre meglio quando si tratta di scegliere l’attrezzatura. Una panca troppo alta potrebbe far male alle ginocchia. Circa 12-14 pollici è un’ottima altezza del gradino per la maggior parte delle donne.