Yoga muscoli
Utkatasana
Come abbiamo notato in precedenza, lo yoga è tutta una questione di equilibrio. Una delle manifestazioni fisiche più ovvie di questo è l’equilibrio tra flessibilità e forza in una pratica asana. Anche se lo yoga è forse più conosciuto per il suo lato elastico, flessibile, sciolto, il suo lato feroce, potente e vigoroso è altrettanto importante. Alcune persone arrivano allo yoga già abbastanza forti; di solito hanno bisogno di lavorare sulla loro flessibilità. È vero anche l’inverso; chiunque sia naturalmente flessibile ha bisogno di completare la sua flessibilità con forza e stabilità per minimizzare la possibilità di lesioni.
I nuovi principianti costruiranno naturalmente sia la flessibilità che la forza quando praticheranno regolarmente un’ampia varietà di posizioni. Semplicemente praticando con costanza, i nuovi yogi cominceranno a rafforzare i loro gruppi muscolari principali (nucleo, braccia, gambe, schiena) più i molti altri muscoli di supporto più piccoli che probabilmente non sapevate nemmeno di avere fino a quando non vi siete sentiti doloranti nei posti più strani. Gli studenti intermedi e avanzati di yoga potrebbero voler iniziare a mirare ad aree specifiche per il rafforzamento quando si iniziano ad affrontare pose più complicate come le inversioni e gli equilibri delle braccia.
Il miglior tipo di yoga per costruire muscoli
Lo yoga ha innumerevoli benefici, uno importante è che aiuta ad alleviare il dolore muscolare e allunga i muscoli. Lo yoga è una pratica potente che ci aiuta a rimanere attivi, a gestire lo stress e anche a gestire il dolore. Lo yoga aiuta a causa della sua forte attenzione alla respirazione, che energizza e rilassa il nostro sistema nervoso. In secondo luogo, ci muoviamo in così tanti modi diversi e piani di movimento in una classe di yoga che funziona come un reset completo per la nostra postura. E una buona postura significa meno dolore. Ecco perché una sana pratica yoga con un’ampia varietà di posizioni e una respirazione consapevole aiuta a ridurre il dolore cronico e la rigidità dei muscoli o delle articolazioni. Ecco otto posture di rafforzamento e allungamento che sono particolarmente utili per gestire il dolore nelle aree più comuni del corpo.
1. Dwipada Marajriasana (Bird Dog Balance)Rafforza: Spina dorsale e spalleIniziare in una posizione da tavolo ed estendere la gamba destra indietro, sollevandola da terra in linea con i fianchi. Rimani qui, altrimenti, se ti senti a tuo agio, solleva anche la mano sinistra, in modo da stare in equilibrio su due arti. Tira l’ombelico verso la spina dorsale in modo che il tuo core sia impegnato e tu non stia affondando nella parte bassa della schiena. Tieni per 5-9 respiri e poi cambia lato.
Navasana
Sii consapevole: Mentre ti muovi nel plank, usa una profonda inspirazione per allargare il tuo petto attraverso le spalle e la parte centrale della schiena. Quando espiri, usa quell’energia per impegnare gli addominali e rafforzare la posa.PlankQuesta posa comune può costruire forza nel nucleo, nelle spalle, nelle braccia e nelle gambe.
Modificare: Per alleviare la pressione sulla parte superiore del corpo, lascia cadere il ginocchio della gamba più vicina al suolo. Puoi anche tenere il braccio sollevato al tuo fianco per aiutare l’equilibrio. Per alleggerire la pressione sul polso, potete anche scendere fino al gomito invece di bilanciarvi sul polso.
Fate attenzione: Tieni il petto aperto per assicurarti di non collassare nella spalla più vicina al pavimento. Espandi il petto durante le inspirazioni e rafforza gli addominali durante le espirazioni.Come fare un Plank lateralePuoi lavorare i lati del tuo core quando ruoti un plank sul tuo lato. Provalo!Dolphin Push-upDolphin push-up è un esercizio per tutto il corpo che può costruire forza anche con poche ripetizioni della posa.
Fai attenzione: Tieni le spalle larghe. Assicurati che i gomiti siano alla larghezza delle spalle e non puntino verso l’esterno. Cercate di aumentare la durata della posa giorno dopo giorno, piuttosto che raggiungere un certo numero di flessioni a delfino in una volta sola.Come fare un Push-up a delfinoCostruisci la forza su tutto il corpo con questa posa.Provaci!Sfida te stesso in Push-up a delfino
Vrikshasana
Quando senti il termine allenamento della forza, probabilmente pensi all’allenamento con i pesi – numerose ripetizioni di contrazioni muscolari usando i pesi come resistenza. Ma se hai mai avuto i muscoli doloranti dopo una buona lezione di yoga, probabilmente ti sei chiesto: Lo yoga conta come allenamento della forza?
Gli esperti consigliano di fare qualche forma di allenamento della forza almeno due volte a settimana per mantenere il metabolismo efficiente, e molti medici raccomandano l’allenamento dei pesi come la misura preventiva numero uno contro la perdita delle ossa.
Come molti yogi, a Yee non piace concentrarsi su come lo yoga può scolpire il fisico. Vuole che gli studenti si concentrino sullo yoga come un modo di pensare, sentire ed essere, invece di preoccuparsi di perfezionare il proprio aspetto esteriore.
Il risultato è che è possibile aumentare il tono e la definizione muscolare – e anche le dimensioni dei muscoli – con lo yoga. Ma poiché ci si limita a “sollevare” il proprio peso corporeo, potrebbe essere necessaria molta più abilità, tempo e determinazione che con il sollevamento pesi.
“Lo yoga può essere efficace quanto i pesi quando si tratta di costruire un fisico più forte e impressionante”, dice Nicholas DiNubile, M.D. Tuttavia gli esperti concordano sul fatto che se lo yoga può essere l’unica forma di allenamento della forza dipende dal tuo fisico.