Pancia piatta esercizi da fare a casa
Plank
Prima di iniziare, vorrei condividere una verità che il mio allenatore in palestra mi ha detto, che per ridurre il grasso intorno alla pancia, è molto meglio costruire i muscoli nella zona piuttosto che fare esercizi cardio estensivi come camminare sul tapis roulant o andare in bicicletta fissa, perché i muscoli bruciano il grasso più velocemente. In questo post, abbiamo incluso 10 esercizi per la pancia piatta che puoi fare a casa senza andare in palestra e senza spendere soldi in attrezzature da palestra. Ma ricordati di prendere almeno mezz’ora o un’ora ogni giorno dal tuo programma occupato e farli diligentemente. Ho cercato di selezionare alcuni dei migliori esercizi tra quelli che potete fare a casa. In palestra, si può optare per attrezzature per fare più esercizi come crunch palla e sollevamenti del ginocchio, ma poi, abbiamo elencato 10 dei migliori esercizi addominali che si può fare a casa e ostentare pancia piatta in un breve lasso di tempo:
Un buon esercizio per gli addominali bassi e probabilmente un esercizio un po’ difficile all’inizio perché molti di voi avrebbero problemi a sollevare le gambe e a mantenerle in aria. Ricordo che anche Rati ha avuto problemi all’inizio, ma in due o tre giorni è riuscita a farlo con la pratica. Ricorda di non lasciare che i tuoi piedi tocchino terra mentre li porti giù. Inoltre, tieni le mani rigorosamente infilate sotto i fianchi. E non riposare prima che le ripetizioni siano finite.
Esercizi per lo stomaco facili da fare a casa
Lavora sul tuo core con questo allenamento per principianti che puoi fare a casa o in palestra. Questo allenamento per gli addominali si rivolge a tutte le aree del tuo nucleo per aiutarti a ottenere un nucleo forte e scolpito. Tutto ciò di cui avrete bisogno per questo allenamento per principianti è un tappetino e una piastra zavorrata.
Impilate i piedi l’uno sull’altro e sollevate il corpo in posizione neutra. Comprimete il vostro core, poi abbassate i fianchi verso il pavimento e sollevateli di nuovo in un plank laterale. Dopo 30 secondi ripetete sul lato destro.
Raddrizzate la gamba destra ad un angolo di 45 gradi rispetto al suolo mentre ruotate il busto a sinistra, portando il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Cambiare lato e fare lo stesso movimento sull’altro lato. Ripetere.
Stare in piedi con i piedi alla distanza delle anche. Guidare rapidamente il ginocchio destro verso l’alto per incontrare la mano destra, riportare la stessa gamba a terra e portare immediatamente il ginocchio sinistro in alto per incontrare la mano sinistra. Ripetere.
Vi consiglio di allenare il vostro core da 2 a 3 volte alla settimana. Che tu sia un principiante o un frequentatore di palestre avanzato, queste mosse per scolpire la vita scolpiranno la pancia e rafforzeranno il tuo core. Esegui semplicemente gli esercizi per periodi di tempo più lunghi con meno riposo man mano che il tuo core si rafforza.
Push-up
Lo snatch con manubrio è un movimento esplosivo per tutto il corpo che brucia una tonnellata di calorie per progettazione. Usando un manubrio piuttosto che un bilanciere, si mantengono le spalle in un punto più sicuro. Pensate allo snatch come a più esercizi in uno, perché questo è essenzialmente ciò che sta accadendo qui mentre trasferite lo slancio verso l’alto. Iniziate a sollevare il peso da terra, lo pulite e lo portate in alto.FATELO: Iniziate con un peso tra le gambe. Tiralo via da terra come un deadlift, alzandoti in piedi con la massima potenza possibile ed esplodendo attraverso i fianchi. Continua a sollevare il manubrio e comincia a tirare indietro, tenendolo il più vicino possibile al tuo corpo. Gira il gomito e colpisci il peso in alto mentre fai scivolare il busto sotto di te. Evitare di premere con la spalla.
Le prese a corpo cavo sono un esercizio per i ginnasti, che sono libbra per libbra tra gli atleti più forti del mondo. La mossa è un punto fermo del loro allenamento, per una buona ragione: è un importante blaster per il core.Pensate alla presa a corpo cavo come all’inversione di un plank. Piuttosto che rinforzarti contro il terreno e lasciare che la gravità faccia il lavoro, sei capovolto, lottando contro la forza per mantenerti in posizione.FATELO: Stenditi, premendo la parte bassa della schiena nel terreno. Inclinati sui fianchi per infilare le ginocchia nel petto, mentre sollevi anche le spalle da terra, allungando le braccia in avanti. estendi le gambe in fuori e mantieni la posizione, allungando le braccia dietro la testa e stringendo il tuo nucleo per mantenere la postura. Per i principianti, tenere le braccia puntate in avanti per rendere il movimento meno difficile. Tenere per 30 secondi per iniziare, poi aumentare fino a un minuto o più una volta che si sviluppa la forza del nucleo.
Squat
Una pancia sporgente non solo ti fa sembrare fuori forma, ma è associata ad un aumento del rischio di mortalità, diabete, pressione alta e cancro. (1)(2) Il grasso addominale è di solito molto ostinato e può essere ridotto solo attraverso una combinazione di una dieta adeguata e un esercizio costante.
Di seguito ci sono alcuni semplici esercizi che puoi fare a casa per appiattire la pancia con il solo peso del corpo. Tutti questi esercizi possono essere fatti con una frequenza simile, quindi si raccomanda di scegliere 3-4 movimenti ed eseguirli 2-3 volte a settimana per 3 serie di 10-12 ripetizioni.
Un altro vantaggio di questo esercizio è che può essere fatto ovunque, quindi non è necessaria alcuna palestra. Con questo esercizio, si contano i secondi invece delle ripetizioni, quindi invece di puntare a 10-12 ripetizioni, puntate a 20-30 secondi.
La presa cava è un esercizio per tutto il corpo che richiede tensione per tutto il corpo e lavora il vostro core per mantenere un buon posizionamento. Il movimento aiuta a creare stabilità e forza nella muscolatura centrale, mentre appiattisce la pancia.