Esercizi al mattino
routine di allenamento mattutino per costruire muscoli
Alzarsi e muoversi al mattino non è sempre facile. In questo momento in particolare, molti di noi sono costretti a stare in casa a causa dell’epidemia di coronavirus. Potreste scoprire che in alcuni giorni, vi svegliate sentendovi fiacchi, doloranti e pieni di tensione, potenzialmente causati dall’essere meno attivi fisicamente durante il giorno o dall’aver lavorato al computer per lunghi periodi.
Avete pensato allo stretching come un modo delicato per iniziare bene la giornata? Alcuni studi suggeriscono che, insieme ad altre forme di esercizio regolare, lo stretching potrebbe aiutarti a rilassarti, aumentare la tua flessibilità, ridurre il mal di schiena e aiutarti a gestire altre condizioni di salute.
Quindi inizia bene la tua giornata prendendo solo pochi minuti ogni mattina per allungare i tuoi principali gruppi muscolari. La routine qui sotto vi porterà attraverso 10 semplici stiramenti. Si inizia sdraiati sul letto e si finisce con i piedi ben piantati sul pavimento – così siete pronti ad affrontare la giornata.
Sdraiati a pancia in giù e metti le mani sotto le spalle. Infila i gomiti lungo i fianchi e solleva delicatamente la testa e il petto, mantenendo i fianchi e l’inguine sul letto. Se ti senti a tuo agio, puoi andare un po’ più in profondità sollevando anche la pancia dal letto. Ricordati di rilassare il collo e le spalle. Mantieni l’allungamento per 15-20 secondi e quando sei pronto, riabbassati delicatamente.
7 esercizi da fare ogni giorno
Questo non significa che devi fare un intero allenamento (soprattutto se sei più un tipo da ginnastica serale), ma attivare alcuni muscoli al mattino può ridurre il rischio di lesioni quando vai in palestra. Inoltre, se al risveglio tendi a sentirti teso ai fianchi e alle gambe o dolorante nella parte bassa della schiena, queste mosse ti aiuteranno ad alleviare il dolore e ad aumentare la flessibilità.
Perché dovresti farlo: “Fare questo semplice esercizio come prima cosa al mattino attiva tutto il corpo, con particolare attenzione al tronco e agli erettori spinali [muscoli e tendini che corrono lungo la colonna vertebrale], il che aiuta a costruire una postura migliore”, spiega Lesley Bell, un personal trainer certificato NASM con sede a Santa Monica, California. Aumenta anche la stabilizzazione della parte inferiore del corpo per tutto il giorno, rendendo la salita delle scale e anche solo il camminare più facile e più efficiente.
Come farlo: Iniziare su mani e ginocchia. Stringete i glutei, tirate dentro lo stomaco, abbassate le scapole e tenete la testa in linea con la colonna vertebrale. Mantenendo la posizione, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra in modo che ciascuno sia esteso dritto. Piegare il braccio destro e la gamba sinistra, portando il gomito destro al ginocchio sinistro. Tenere per tre secondi, poi estendere e ripetere. Fare 10 ripetizioni, poi ripetere sul lato opposto.
tabella degli esercizi mattutini
Questo articolo è stato scritto da Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT. Julian Arana è un Personal Trainer e il fondatore di B-Fit Training Studios, un insieme di studi di allenamento personale e benessere con sede a Miami, Florida. Julian ha più di 12 anni di esperienza di personal training e coaching. È un personal trainer certificato (CPT) dal National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ha una laurea in fisiologia dell’esercizio presso la Florida International University e un master in fisiologia dell’esercizio specializzato in forza e condizionamento presso l’Università di Miami.
Gli allenamenti mattutini sono un ottimo modo per assicurarsi di fare un po’ di esercizio prima che la trafila quotidiana inizi a distrarti con scuse per non farlo. Praticamente qualsiasi esercizio è adatto alla vostra routine mattutina, a patto che lo facciate con calma e non vi spingiate troppo in là troppo presto. Adottare alcune altre semplici pratiche, come andare a letto presto e posizionare la sveglia fuori dalla portata del letto, può aiutare a garantire che ci si attenga al proprio regime senza tornare a casa per dormire di più!
routine di esercizi mattutini per principianti a casa
Ecco alcune idee per quelli di voi che hanno solo pochi minuti al giorno per allenarsi. Spesso dico alle persone che se non hanno tempo per allenarsi – stanno facendo troppo – e questo vale per una buona maggioranza delle persone. Tuttavia, per coloro che stanno bruciando la candela a entrambe le estremità, potrebbe non essere così vantaggioso svegliarsi 15-20 minuti prima per ottenere un allenamento più lungo. Se si può andare a letto 15-30 minuti prima, tuttavia, questo può aiutare con un RISVEGLIO anticipato! Vedi l’articolo “L’importanza del sonno”.
Guarda qui per le immagini relative agli esercizi. Se scegliete uno di questi da fare, ci vogliono solo circa 30 secondi per serie. Mescolate alcune serie di ogni esercizio e avrete completato un ciclo di allenamento per tutto il corpo impegnativo ed efficace.
Con la primavera in arrivo, le giornate si allungano e le mattine diventano luminose già alle 5 del mattino. Cercate di iniziare la vostra giornata con alcuni allenamenti all’alba e alla fine riuscirete a costruire una progressione realistica di attività che durerà diversi mesi. Poi, man mano che le giornate si accorciano, potrete lentamente iniziare ad accorciare i vostri allenamenti per recuperare da un ciclo di fitness più aggressivo. Vedi il Piano di corsa del Solstizio per maggiori dettagli.