▷ Come avere un bel sedere in un mese | Aggiornato Dicembre 2024

Come avere un bel sedere in un mese

Come ottenere un buon sedere in 2 giorni

Questo articolo è stato scritto da Laila Ajani. Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un’organizzazione di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza nell’atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), nell’allenamento personale, nella corsa a distanza e nel sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).

Chi non vuole un sedere tonico? Migliorare il sedere è davvero piuttosto semplice. Il sedere è fondamentalmente solo un altro muscolo, quindi quelli possono essere mirati e rafforzati. Alcuni esercizi chiave tonificheranno il tuo sedere velocemente – cioè, a patto che tu ripulisca anche la tua dieta. Provate questi passi e sarete sulla buona strada per un sedere formoso.

Come ottenere un bel sedere velocemente

Ci sono molti programmi per la parte inferiore del corpo, ma non così tanti che si concentrano sui glutei. A parte il fatto che un paio di glutei ben sviluppati impressioneranno le donne, sono ancora più importanti per la tua funzionalità. Ogni movimento composto parte dall’avere un forte paio di glutei per creare e trasferire le forze. Ecco sei movimenti di cui il tuo programma non dovrebbe fare a meno.

Le spinte dell’anca sono uno degli esercizi di sviluppo dei glutei più diretti che puoi fare. Una funzione primaria dei glutei è quella di estendere le anche. Andare al sodo e fare una versione caricata con il bilanciere proprio di questo è un biglietto per i guadagni. Una cosa però: è facile farsi prendere dal sollevare un sacco di peso e caricare su questo esercizio – e di conseguenza è facile lasciare che l’effettiva attivazione dei glutei cada nel vuoto (nessun gioco di parole) e sia compensata dai tendini del ginocchio, dalla parte bassa della schiena e anche dai quad. Assicuratevi che stiano sparando prima di aumentare il carico che sollevate.

Un altro esercizio di estensione dell’anca, i deadlift sono il punto fermo del tuo programma che avrà l’applicazione più funzionale. Il deadlift è semplicemente una questione di piegarsi per prendere qualcosa, ma è spesso trascurato o fatto in modo scorretto. Il modello “cerniera” di un deadlift coinvolge la coordinazione di tutto il vostro corpo e crea una comprensione di una spina dorsale neutra e il controllo del bacino. Molto di questo è dominato dai glutei che fanno il loro lavoro. Per conoscere la forma corretta per un deadlift in posizione convenzionale, guarda il video didattico.

Perché il mio sedere diventa più grande con l’esercizio

Se stai cercando di cambiare il tuo sedere in modo importante in un breve periodo di tempo – diciamo un mese – non puoi battere esercizi composti come squat, deadlift e affondi. Reclutano e mirano a diversi gruppi muscolari simultaneamente, il che significa che otterrai più bang per il tuo fondoschiena.

All’inizio della sfida, completerai un test di “controllo del calore”, spiegato di seguito, per misurare la tua linea di base. Assicurati di scrivere quante ripetizioni riesci a completare nell’arco di tempo stabilito. Poi, il giorno 30, terminerai la sfida su un alto livello di endorfine completando di nuovo il “controllo a caldo”. Mentre ci sono allenamenti specifici che ho preparato per voi da lunedì a venerdì, ogni domenica sceglierete il vostro allenamento preferito per il sedere dal gruppo da ripetere. Pronto a sudare? Inizia la tua trasformazione del sedere oggi.

Trova i link per ogni routine di allenamento qui sotto:Lunedì: Squat Sculpter Martedì: Butt Burnout Mercoledì: Giorno di tempo Giovedì: Tonico dei glutei Venerdì: Cardio Blast sabato: Giorno di riposoDomenica: Scegli il tuo allenamento preferito per il sedere. Controllo del calore…Get Fired UpIstruzioni: Per ogni esercizio qui sotto, completa 40 secondi di lavoro, poi prendi 20 secondi per recuperare prima di passare alla mossa successiva. Conta quante ripetizioni riesci a completare il primo giorno entro ogni periodo di 40 secondi e confronta questo numero con quanti riesci a farne alla fine della sfida per vedere quanto sei diventato più forte.

4 settimane di trasformazione dei glutei

Un bel sedere è una delle caratteristiche fisiche più ambite e può migliorare il tuo aspetto, il che può aumentare la tua fiducia. Se vuoi migliorare l’aspetto del tuo fondoschiena, fai degli esercizi speciali per colpire il tuo fondoschiena, includi un esercizio cardiovascolare che bruci calorie e tonifichi il tuo fondoschiena, e regola la tua dieta per assicurarti di assumere la giusta quantità di calorie e proteine.

Se sei vegano, aggiungi fonti alternative di proteine alla tua dieta. Esempi potrebbero essere cose come noci, tofu e lenticchie. Se sei vegetariano e non vegano, puoi anche aggiungere cose come uova e formaggi.