Alimentazione sana
Elenco degli alimenti sani
Una dieta sana è una dieta che aiuta a mantenere o migliorare la salute generale. Una dieta sana fornisce al corpo la nutrizione essenziale: fluido, macronutrienti, micronutrienti e un’adeguata energia alimentare.[2][3]
Una dieta sana può contenere frutta, verdura e cereali integrali, e può includere pochi o nessun cibo lavorato o bevande zuccherate. I requisiti per una dieta sana possono essere soddisfatti da una varietà di alimenti di origine vegetale e animale, anche se una fonte non vegetale di vitamina B12 è necessaria per chi segue una dieta vegana.[4] Varie guide nutrizionali sono pubblicate da istituzioni mediche e governative per educare gli individui su ciò che dovrebbero mangiare per essere sani. Le etichette nutrizionali sono anche obbligatorie in alcuni paesi per permettere ai consumatori di scegliere tra gli alimenti in base ai componenti rilevanti per la salute.[5][6]
Le linee guida enfatizzano sia la salute che la sostenibilità ambientale e un approccio flessibile. Il comitato che le ha redatte ha scritto: “Le principali scoperte riguardanti le diete sostenibili sono state che una dieta più ricca di alimenti a base vegetale, come verdure, frutta, cereali integrali, legumi, noci e semi, e più povera di calorie e di alimenti di origine animale è più salutare ed è associata a un minore impatto ambientale rispetto alla dieta attuale degli Stati Uniti. Questo modello di alimentazione può essere raggiunto attraverso una varietà di modelli alimentari, tra cui il “modello sano stile USA”, il “modello sano vegetariano” e il “modello sano stile mediterraneo”.[14] Gli importi dei gruppi alimentari sono al giorno, a meno che non siano indicati per settimana.
Tabella degli alimenti sani per adulti
Cerchi una copia stampabile? Scaricane una qui, e appendila al tuo frigorifero come promemoria quotidiano quando pianifichi e prepari i tuoi pasti! Le traduzioni del Piatto del mangiar sano sono disponibili anche in oltre 25 lingue.
I cereali integrali e intatti – grano intero, orzo, bacche di grano, quinoa, avena, riso integrale, e gli alimenti fatti con essi, come la pasta integrale – hanno un effetto più lieve sulla glicemia e l’insulina rispetto al pane bianco, al riso bianco e ad altri cereali raffinati.
Il pesce, il pollame, i fagioli e le noci sono tutte fonti proteiche sane e versatili: possono essere mescolati nelle insalate e si abbinano bene alle verdure nel piatto. Limitare la carne rossa ed evitare le carni lavorate come la pancetta e la salsiccia.
Scegliete oli vegetali sani come l’oliva, la colza, la soia, il mais, il girasole, l’arachide e altri, ed evitate gli oli parzialmente idrogenati, che contengono malsani grassi trans. Ricorda che basso contenuto di grassi non significa “sano”.
Il tuo piatto e il pianetaCosì come i diversi alimenti possono avere diversi impatti sulla salute umana, hanno anche diversi impatti sull’ambiente. La produzione di cibo è uno dei maggiori contribuenti alle emissioni di gas serra, e pone un’enorme domanda sulle risorse naturali della nostra terra.
Fatti di un’alimentazione sana
Un’alimentazione sana è importante per mantenere la salute e garantire una popolazione vivace e produttiva. Fare scelte alimentari sane sta diventando sempre più impegnativo, a causa di molti fattori sociali, economici e fisici che influenzano gli alimenti disponibili e accessibili, nonché la capacità delle persone di fare scelte sane.
Mangiare sano significa mangiare una varietà di cibi nutrienti per sentirsi bene e mantenere la salute. Mangiare bene, insieme ad essere attivi, può anche abbassare il rischio di malattie e aiutarvi a raggiungere – e mantenere – un peso sano.
Bere acqua regolarmente durante il giorno è il modo migliore per rimanere idratati, specialmente quando fa caldo e quando si è fisicamente attivi. Mentre l’acqua è la scelta migliore per rimanere idratati, anche la verdura, la frutta e il latte contengono molta acqua e sono scelte sane.
Il nostro corpo perde acqua sudando, respirando e liberandosi dei rifiuti. Se si perdono più liquidi di quanti se ne assumano, si diventa disidratati. È necessario sostituire ciò che si perde. I bambini piccoli e gli anziani sono a maggior rischio di disidratazione.
Benefici del mangiare sano
Hai provato a perdere peso riducendo la quantità di cibo che mangi? Ti senti ancora affamato e non soddisfatto dopo aver mangiato? O hai evitato di provare a perdere peso perché hai paura di sentirti sempre affamato? Se è così, non sei solo. Molte persone gettano la spugna sulla perdita di peso perché si sentono private e affamate quando mangiano meno. Ma c’è un altro modo. Punta a una perdita di peso lenta e costante, diminuendo l’apporto calorico e mantenendo un adeguato apporto di nutrienti e aumentando l’attività fisica. È possibile ridurre le calorie senza mangiare cibi meno nutrienti. La chiave è mangiare cibi che ti riempiono senza mangiare una grande quantità di calorie.
La ricerca dimostra che le persone si saziano in base alla quantità di cibo che mangiano, non al numero di calorie che assumono. Puoi ridurre le calorie nei tuoi cibi preferiti riducendo la quantità di grassi e aumentando la quantità di ingredienti ricchi di fibre, come le verdure o la frutta.
Per riuscire a tagliare le calorie senza mangiare di meno e sentirsi affamati, è necessario sostituire alcuni cibi più calorici con alimenti che hanno meno calorie e grassi e che riempiono. In generale, questo significa cibi con molta acqua e fibre. La tabella qui sotto vi aiuterà a fare scelte alimentari intelligenti che fanno parte di un piano alimentare sano.