Mal di schiena esercizi
Esercizi per il mal di schiena a casa
Vuoi prevenire il mal di schiena? Prova questi esercizi per allungare e rafforzare la schiena e i muscoli di sostegno. Ripeti ogni esercizio alcune volte, poi aumenta le ripetizioni man mano che l’esercizio diventa più facile.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento (A). Con entrambe le mani, tirate su un ginocchio e spingetelo al petto (B). Stringere gli addominali e premere la spina dorsale verso il pavimento. Tenere per 5 secondi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta (C). Ritornare alla posizione di partenza e ripetere con entrambe le gambe allo stesso tempo (D). Ripetere ogni tratto da 2 a 3 volte – preferibilmente una volta al mattino e una volta alla sera.
13 stiramenti per il dolore lombare
Come posso fare esercizio per ridurre il mal di schiena? La maggior parte delle persone che hanno mal di schiena si sentono naturalmente meglio facendo certi movimenti. Alcuni si sentono meglio da seduti (la schiena e le anche sono flesse). Altri si sentono meglio in piedi (la schiena e le anche sono estese). L’esercizio che ti sposta verso la tua posizione più comoda di solito ha più successo nel trattare il tuo mal di schiena.footnote 1 Per esempio, se sei più a tuo agio da seduto, gli esercizi che ti piegano in avanti – come i sit-up parziali (curl-up) e gli esercizi con le ginocchia al petto – possono aiutarti. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di esercizi, e fate solo esercizi che non aumentino i vostri sintomi. I programmi di esercizio più efficaci per il dolore lombo-sacrale cronico sono progettati specificamente per voi e sono supervisionati.footnote 2 Per esempio, un fisioterapista potrebbe insegnarvi un programma di esercizio che potete usare a casa. Poi vedresti il terapista ogni tanto per controllare i tuoi progressi e far avanzare il tuo programma. Chiedi al tuo medico o fisioterapista se ci sono altri esercizi che funzionano meglio per te. Esercizi da provare se il tuo mal di schiena si allevia stando in piedi o sdraiato: Esercizi da provare se il tuo mal di schiena si allevia stando seduto: Esercizi da provare se nessuna posizione allevia il tuo mal di schiena:
Esercizi per il mal di schiena da evitare
Soffri di mal di schiena e ti stai chiedendo quali esercizi ti aiutano? Vi mostreremo quali sono adatti a regolare la tensione dei muscoli e della fascia. Grazie agli esercizi aggiuntivi di stabilizzazione e rafforzamento, questo allenamento è particolarmente adatto per il mal di schiena nella parte bassa della schiena.
Fai gli esercizi per il mal di schiena anche come prevenzione del dolore. Auto-massaggio miofasciale per il mal di schiena I muscoli accorciati e induriti e le fasce aderenti potrebbero essere la causa del tuo dolore. In questo caso, è particolarmente importante lavorare sui glutei e sui flessori dell’anca oltre che sulla schiena. I problemi in queste aree spesso si irradiano alla schiena. I seguenti tre esercizi per il mal di schiena possono sciogliere la fascia aderente.
Esercizio per il mal di schiena: allevia i glutei tesi Posiziona la BALL 12 sul pavimento e siediti su di essa con un lato delle natiche. Metti la gamba del lato da trattare sopra la coscia dell’altra gamba. Muoviti lentamente sul punto e nota eventuali punti di tensione specifici. Passa circa 15 secondi sui punti dove senti più dolore e respira con calma e profondamente. Includete i lati dei vostri glutei girandovi leggermente di lato.
Esercizi per il mal di schiena
Dal dormire all’esercizio fisico al camminare, il mal di schiena può avere un impatto su tutte le aree della tua vita. Quando hai a che fare con i dolori e, spesso, l’indolenzimento debilitante del mal di schiena, c’è una buona probabilità che tutto quello che vuoi fare è stare a letto. Ma la ricerca dimostra che fare una combinazione di esercizi di forza e aerobici e di stretching due o tre volte a settimana può aiutare a prevenire e ad alleviare il dolore alla schiena. (Anche se non tutti i dolori alla schiena possono essere risolti con lo stretching, a volte chi soffre di mal di schiena ha fianchi e gambe tese, quindi rafforzare e sciogliere questi muscoli può aiutare a trovare sollievo. La cosa bella dello stretching dolce è che è fattibile quando si ha dolore e spesso fornisce il sollievo più veloce, dice Jamie Costello, direttore del fitness al Pritikin Longevity Center + Spa. Ma ci sono alcune cose da tenere a mente per ottenere il massimo dallo stretching.
Questa posizione comune di yoga allunga delicatamente i muscoli della parte bassa della schiena, che sono probabilmente contratti se siete nel dolore.Come fare la posa del bambino: Iniziare in posizione di tavolo sulle mani e sulle ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Estendete le braccia davanti a voi, mettendo i palmi delle mani sul pavimento. Mettete lentamente i fianchi indietro verso i talloni, abbassando la testa e il petto verso il basso mentre le braccia si estendono ulteriormente e raggiungono il muro di fronte a voi. Se questo tratto è troppo, mettete un cuscino sotto la pancia per appoggiarvi un po’ e diminuire lo stiramento dei muscoli lombari. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi o anche di più.2. Cat/Cow Stretch