Yoga plank
Sedia yoga plank
Plank Pose – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-nuh) – è una posizione yoga di bilanciamento delle braccia che tonifica i muscoli addominali mentre rafforza le braccia e la spina dorsale. Il suo nome deriva dalle parole sanscrite “kumbhak”, che significa “ritenzione del respiro”, e “asana”, che significa “posa”. Nella pratica tradizionale di questa posizione, si trattiene il respiro per un breve momento prima di abbassare il corpo nella posizione di spinta bassa (Chaturanga Dandasana o Ashtanga Namaskara). Il Plank è una componente essenziale dei Saluti al Sole ed è spesso usato come una posizione di transizione, in cui il respiro non è trattenuto. Può anche essere praticato da solo per costruire forza e resistenza.
Plank Pose tonifica tutti i muscoli centrali del corpo, incluso l’addome, il petto e la parte bassa della schiena. Rafforza le braccia, i polsi e le spalle, ed è spesso usato per preparare il corpo a più impegnativi equilibri delle braccia. Plank rafforza anche i muscoli che circondano la colonna vertebrale, il che migliora la postura.
Praticare Plank Pose per diversi minuti costruisce la resistenza e il vigore, mentre tonifica il sistema nervoso. Come parte della sequenza del Saluto al Sole, è spesso praticato molte volte durante le lezioni di Ashtanga, Vinyasa e Power Yoga.
Variazioni della posizione plank dello yoga
Plank Pose (Phalakasana, come viene talvolta chiamata in tempi moderni) si presenta spesso nella nostra pratica come una breve stazione di passaggio tra altre posizioni, come ad esempio tra Downward-Facing Dog (Adho Mukha Svanasana) e Four Limbed Staff Pose (Chaturanga Dandasana). Tuttavia, sempre di più, mi sto rivolgendo ad essa come una posizione trattenuta per i benefici che può conferire da sola: migliore forza generale del corpo, più specificamente forza e stabilità del cingolo scapolare, forza degli addominali/core e delle braccia, e anche forza delle gambe! Può sfidare la consapevolezza della stabilità generale rispetto a quando la fatica comincia a sorgere. Ed è una grande posa per coltivare l’equanimità e la calma nella tempesta delle richieste fisiche della posa.
Il mio consiglio numero uno è quello di iniziare gradualmente con prese più brevi e aggiungere lentamente più tempo alla vostra posa in modo che il vostro corpo possa acclimatarsi alle sfide della posa e voi possiate costruire gradualmente resistenza e stabilità. Inoltre, poiché la versione classica pone molta pressione sui polsi, coloro che hanno problemi ai polsi come la sindrome del tunnel carpale o l’artrite del pollice dovrebbero provare le versioni modificate, specialmente quella dell’avambraccio. Inoltre, poiché questa posa sfida e rafforza i muscoli addominali, quelli con ernie addominali o donne con diastasi recti (separazione della parete addominale) dovrebbero essere prudenti per iniziare con brevi prese e vedere se le aree di preoccupazione fanno bene prima di procedere oltre.
Posa plank yoga per principianti
Il plank è una delle posizioni più fondamentali nello yoga per molte buone ragioni. Ogni volta che visiti questa posizione di radicamento, costruisci la forza addominale e la potenza delle tue braccia e dei tuoi polsi. Rafforzerete anche i muscoli che circondano la colonna vertebrale, il che migliora la postura. L’aumento della forza e della resistenza che costruisci in Plank ti aiuterà in posture più impegnative come Boat Pose, Dolphin Pose e Side Plank Pose.
I benefici di questa postura non sono solo fisici. Plank Pose costruisce anche la resistenza mentale e la concentrazione profonda. Mantenere la posizione quando le tue braccia iniziano a tremare è un potente promemoria del fatto che puoi affrontare le sfide sia dentro che fuori dal tappeto.
Poiché Plank Pose fa parte della sequenza del Saluto al Sole, è facile attraversarla durante un vinyasa senza concentrarsi sul proprio allineamento. Quindi assicuratevi di dedicare un po’ di tempo nella vostra pratica esplorando Plank da solo.
Può volerci del tempo per costruire abbastanza forza per tenere Plank Pose per più di un respiro o due. Se stai ancora costruendo la forza del core e delle braccia, mettiti in ginocchio. Se l’espressione completa di Plank Pose mette troppa pressione sui tuoi polsi, la versione dell’avambraccio della posa può ridurre lo sforzo.
Plank in nome dello yoga
Alla ricerca di alcune divertenti variazioni di Side Plank per aumentare il fattore sudore? Non cercate oltre. Abbiamo raccolto 20 delle nostre modifiche preferite di Side Plank e varianti impegnative per ispirarti ad aggiungere qualcosa in più alla tua sequenza di yoga. Il Side Plank è una delle nostre posizioni preferite da praticare per la sua versatilità. Oltre ad essere un costruttore di forza per i polsi, la parte superiore del corpo e il core, è anche una sfida di equilibrio e una divertente transizione tra altre posizioni. E più la pratichi, più facile diventerà – te lo promettiamo.Aggiungi un po’ di gioco di Side Plank nella tua giornata con queste divertenti variazioni di posa:
2. Side Plank with Leg LiftUna volta trovato un solido Side Plank, solleva la gamba superiore e fletti o punta il piede sollevato. Questa è un’ottima posizione preparatoria per guidare la transizione verso altre pose come l’High Lunge.
4. Side Plank with Big Toe Hold (Eka Pada Vasisthasana)Venite al Side Plank with Leg Lift, poi piegate la gamba superiore. Usa il tuo braccio superiore per afferrare il bordo esterno del tuo piede superiore o dell’alluce e allunga la gamba in avanti. Da lì, solleva la gamba verso l’alto. 5. Dopo aver riscaldato il core, le spalle e i fianchi, passate al cane verso il basso. Entrate in Mezzo Loto con le gambe usando la mano sinistra per mettere il piede destro nella piega dell’anca sinistra. Avvolgete il vostro braccio sinistro dietro la schiena e afferrate il vostro piede destro legato. Aprire a spirale per affrontare la sinistra in Side Plank.