Schiena esercizi
Esercizi per la parte bassa della schiena
Come fare: Iniziare in piedi con i piedi sotto i fianchi e le braccia piegate, le punte delle dita appoggiate dietro la testa, i gomiti larghi. Senza cambiare la forma della parte superiore del corpo, incernierare ai fianchi e abbassare il busto verso il pavimento fino a che il petto sia parallelo al tappeto. Poi spingere attraverso i piedi, spremere i glutei e invertire il movimento per tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Fare quattro serie da 12 a 15 ripetizioni, riposare per un minuto, poi continuare con la prossima mossa.
Come fare: Iniziare in piedi con i fianchi spinti indietro in modo che il busto sia inclinato di 45 gradi, le braccia estese verso il pavimento, le mani che tengono i pesi. Tirare entrambe le mani su lungo la gabbia toracica in un conteggio di uno, poi abbassarle di nuovo verso il basso per iniziare in un conteggio di tre. Questa è una ripetizione. Fate da 15 a 20 ripetizioni e poi continuate immediatamente con la prossima mossa. (Dopo aver finito il tuo ultimo esercizio, riposa per un massimo di due minuti, poi ricomincia dall’inizio per un totale di due o tre serie.
Come fare: Iniziare a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, le braccia rivolte verso il pavimento, con le mani che tengono i pesi contro le cosce e i palmi rivolti verso il corpo. Tirare i gomiti larghi e fino a leggermente sopra le spalle, in modo che le mani raggiungano l’altezza del petto, quindi tornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Fate da 15 a 20 ripetizioni e poi continuate immediatamente con la prossima mossa. (Dopo aver finito l’ultimo esercizio, riposatevi per un massimo di due minuti, poi ricominciate dall’inizio per un totale di due o tre serie.
Esercizi per la schiena con manubri
Gli allenamenti per la schiena: potenziano i tuoi sollevamenti più grandiGli allenamenti per la schiena incoraggiano anche i muscoli più deboli a crescere, aiutandoti ad aumentare la forza in altri sollevamenti che potresti non aspettarti. Qualcuno vuole una panca più forte? Allo stesso modo, le articolazioni delle spalle saranno più stabili e notevolmente più forti. “I muscoli della schiena e la spina dorsale sostengono il tuo corpo, senza di loro sarebbe molto debole”, dice Zammit Tabona. “Avere una schiena forte aiuterà quindi a sostenere il tuo corpo e ti farà funzionare meglio e in modo più efficiente”. A noi sembra una vittoria per tutti. Gli allenamenti per la schiena ti aiuteranno a sviluppare il tuo fisico a V. Insieme a un petto più pronunciato e a braccia più grandi, il desiderio di un fisico a V è uno dei casi più frequenti nella casella di posta elettronica di Men’s Health. Handily, spendere più tempo sul tuo posteriore ti aiuterà a guadagnare quell’ambita forma a V nella parte superiore del corpo. “Avere un fisico equilibrato e ben arrotondato è ciò che la maggior parte di noi aspira ad avere esteticamente, e allenare la schiena frequentemente aiuterà certamente con questo”, dice West.Back Workouts Will: Reduce Lower-Back PainBy rafforzando la colonna vertebrale, le spalle e il core, gli esercizi per la schiena qui sotto rafforzeranno il tuo posteriore e inizieranno a cancellare la tensione del dolore lombare, che invade la vita di migliaia di uomini ogni giorno. Associati a efficaci routine di stretching e a movimenti dinamici, questi movimenti – eseguiti con una forma corretta – potrebbero aiutare a rendere il mal di schiena un ricordo del passato.
Esercizi per la schiena a casa
Se ti stai allenando per il bene dell’aspetto (e quale uomo non lo fa?), allora probabilmente stai puntando a costruire quella firma “V taper” – basta guardare JJ Watt e The Rock per l’ispirazione. Se è così, la tua ricerca ti porta ai migliori esercizi per la schiena di tutti i tempi? Se è così, sei venuto nel posto giusto.
Pronto a forgiare una base più solida per il resto dei tuoi guadagni? Entra nel paese della schiena con queste 50 mosse per costruire forza, dimensione, potenza e aiutare a prevenire le lesioni. (Non sei sicuro di quante ripetizioni e serie fare? Dai un’occhiata alla nostra guida definitiva per perdere grasso, costruire dimensioni e costruire forza).
Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e piegare le anche all’indietro. La tua presa dovrebbe essere appena fuori dalle tue ginocchia. Mantenendo un nero piatto, estendete i fianchi per alzarvi, e tirate la barra lungo il corpo fino al lock-out, mentre i fianchi si spingono e le spalle si spostano indietro. Mentre tirate, tenete gli occhi sul terreno qualche metro davanti a voi. Abbassate con cautela la barra fino alla posizione di partenza.
Esercizi per la schiena senza pesi
Nel frattempo, i muscoli della schiena possono giocare un ruolo più grande di quanto ci si potrebbe aspettare nell’assistere i movimenti composti di grande durata che ripagano in abbondanza, come la panca. I muscoli della parte superiore e media della schiena aiutano a stabilizzare le articolazioni delle spalle, e più forti e stabili sono le spalle, più peso si può sollevare in quasi tutti gli esercizi della parte superiore del corpo. Le tue mani devono essere coinvolte negli esercizi incentrati sulla schiena per gestire il carico, anche, quindi non essere sorpreso quando tutte quelle file si traducono in muscoli delle braccia più grandi.Sei fissato sulla tua parte anteriore perché stai bramando un torace a V? Non ci arriverai senza concentrarti sulla parte posteriore. Se questo è tutto ciò che stai cercando di fare, controlla questo allenamento, ma probabilmente dovresti essere motivato a guardare oltre il semplice raggiungimento di quella V.Ora sei pronto a rivolgere la tua attenzione al tuo posteriore più? Inizia con alcuni dei nostri esercizi preferiti per far lavorare tutta la schiena. Superman Holds
Lavorare la schiena usando solo il tuo peso corporeo è difficile. A parte le trazioni o i giri invertiti, non hai molta fortuna, a parte questo esercizio eroico che brucia i muscoli medi e superiori della schiena. Il semplice movimento può essere più difficile di quanto ci si possa aspettare, quindi assicuratevi di andare piano e di sapere cosa state facendo prima di scendere sul pavimento per volare: Mettiti a terra sulla pancia. Spremere i glutei per sollevare i piedi e le gambe, impegnare la metà della schiena e spremere le scapole per sollevare le braccia da terra in posizione estesa. Concentratevi sull’attivazione dell’intera catena posteriore per iniziare il movimento: la parte bassa della schiena non dovrebbe sostenere tutto lo sforzo. Mantenete il collo in posizione neutra ed evitate di guardare in alto. Mantenete la posizione superiore per due volte prima di riabbassarvi a terra. Assicuratevi di muovervi a un ritmo misurato attraverso un set.Band Bent-Over Row