Glutei sodi uomo
Glutei maschili prima e dopo
Secondo Bret Contreras – considerato uno dei massimi esperti di glutei tra i fisiologi dell’esercizio e gli atleti – un errore che molti fanno quando si allenano i glutei è non variare la direzione dei movimenti dell’esercizio, o piani:
Dane ha conseguito un master in psicologia della profondità del counseling presso il Pacific Graduate Institute. Le sue passate avventure professionali includono l’essere un terapista e un Discharge Planner in un programma di trattamento ospedaliero per pazienti a doppia diagnosi, un direttore di marketing digitale per una società di intermediazione immobiliare e decenni trascorsi come allenatore professionista di fitness e Pilates. Oggi, Dane è un sostenitore dello stile di vita sano e cura la popolare newsletter Quality of Life – un aggiornamento settimanale gratuito per i tipi creativi che vogliono aumentare la loro gioia quotidiana. Attualmente, sta facilitando il nuovo corso online “Silver and Strong: How to Get Fantastically Fit After Age 50.”, che aiuta le persone a imparare a mangiare per la forza magra. Clicca per i dettagli.
Qui sotto c’è un allenamento completo per i glutei che comprende altri 13 esercizi che possono essere completati in meno di un’ora. Alcuni di questi movimenti colpiscono direttamente i glutei, mentre altri li impegnano indirettamente:
Come ottenere un bel sedere per i ragazzi
Pochi esercizi, se fatti correttamente, isolano i glutei come la spinta dell’anca. Il movimento è anche quel raro esercizio per le gambe che ti permette di recuperare rapidamente per il tuo prossimo allenamento. La maggior parte degli esercizi per le gambe sono movimenti multiarticolari che possono lasciarvi doloranti per un giorno o due dopo. Ma un hip thrust fatto bene isola i glutei e può essere fatto da 3 a 4 volte a settimana, a seconda del resto del tuo allenamento. La chiave per la spinta dell’anca: Spremi attivamente i tuoi glutei all’inizio di ogni ripetizione e tieni anche gli addominali stretti. Non inarcare la schiena.
Potrebbe non esserci una mossa migliore dell’oscillazione dei kettlebell per un’estensione dell’anca pura ed esplosiva. Imparate a farlo bene, e vi farà spingere i fianchi (e il sedere) all’indietro ad ogni ripetizione, per poi esplodere in avanti e spremere i glutei in modo aggressivo all’inizio di ogni ripetizione. È un movimento potente, esplosivo e improvviso che allena l’estensione dell’anca e la potenza dei glutei e si traduce in sport ed esplosione sul campo.
Il goblet squat è una grande variazione di squat caricato anteriormente che quasi ogni sollevatore può affrontare. Per questo motivo, è un grande movimento per i principianti che vogliono puntare ai loro glutei con una variazione di squat che può essere eseguita con un equipaggiamento minimo.
Esercizi incentrati sui glutei
Chissà perché si sono mai allontanati dai riflettori? I glutei sono il nostro gruppo muscolare più grande, e praticamente ogni movimento eseguito dalla parte inferiore del corpo richiede la loro attivazione. Inoltre, per affermare l’ovvio: un sedere sodo e sollevato è seriamente sexy.
Ma il sedere è ingannevolmente difficile da allenare. Per cominciare, molte donne soffrono di “amnesia glutea”, una condizione in cui i muscoli dei glutei si comportano come… beh, come dei culi pigri. A causa delle ore che ci sediamo dietro le scrivanie e davanti agli schermi – e aggravato da un allenamento inadeguato – i muscoli dei glutei alla fine si siedono sui loro fianchi e lasciare che i tendini del ginocchio e i muscoli della parte bassa della schiena prendono il loro lavoro principale di estendere le anche e ruotare i nostri femori nelle loro prese. nel tempo, questo può portare a schiena, anca o ginocchio dolore – così come un grave caso di culo pancake.
Nel caso in cui non ti sia ancora chiaro perché potresti voler tonificare e rassodare il tuo fondoschiena, abbiamo altri cinque grandi vantaggi che derivano dal puntare sulla tua groppa. Leggili qui sotto, e poi vai alla nostra favolosa verticale degli allenamenti per il sedere, dove puoi trovare tonnellate di esercizi per darti la spinta di cui hai bisogno.
Sollevamento delle gambe
Siamo nel mezzo di una rinascita dei glutei. Grazie a Instagram, alla maggiore attenzione al fitness funzionale e/o a Jennifer Lopez, uomini e donne stanno cercando di costruire glutei più forti e belli. E con questo obiettivo arriva la ricerca di esercizi per i glutei migliori e più creativi.
Ma con tutto il rispetto per quelli di #fitspo, i glutei non sono solo per modellare i pantaloni da yoga. Insieme ai tendini del ginocchio, ai polpacci e alla schiena, i glutei sono i muscoli più potenti del corpo umano. Questo gruppo muscolare, chiamato collettivamente “catena posteriore”, genera più forza di qualsiasi altro movimento umano, sia che si tratti di power cleans, deadlifts, box jumps, o semplicemente di sollevare una valigia pesante da terra e nel vano sopra la testa.
E indipendentemente da ciò che alcuni influencer di Instagram potrebbero farvi credere, costruire un sedere forte non richiede alcun voodoo misterioso. Né richiede fare 1.000 squat al giorno. Invece, avrete bisogno di attaccare questi muscoli cruciali con una raffica di esercizi collaudati per i glutei. Variando il carico di lavoro, allenando i muscoli da più angolazioni e incorporando l’instabilità nella tua routine di allenamento, puoi rafforzare i tuoi glutei (e scolpire il tuo sedere mentre lo fai).