Esercizi x glutei sodi
Come sollevare i glutei inferiori
Secondo Bret Contreras – considerato uno dei massimi esperti di glutei tra i fisiologi dell’esercizio e gli atleti – un errore che molti fanno quando si allenano i glutei è non variare la direzione dei movimenti dell’esercizio, o piani:
Dane ha conseguito un master in psicologia della profondità del counseling presso il Pacific Graduate Institute. Le sue passate avventure professionali includono l’essere un terapista e un Discharge Planner in un programma di trattamento ospedaliero per pazienti a doppia diagnosi, un direttore di marketing digitale per una società di intermediazione immobiliare e decenni trascorsi come allenatore professionista di fitness e Pilates. Oggi, Dane è un sostenitore dello stile di vita sano e cura la popolare newsletter Quality of Life – un aggiornamento settimanale gratuito per i tipi creativi che vogliono aumentare la loro gioia quotidiana. Attualmente, sta facilitando il nuovo corso online “Silver and Strong: How to Get Fantastically Fit After Age 50.”, che aiuta le persone a imparare a mangiare per la forza magra. Clicca per i dettagli.
Qui sotto c’è un allenamento completo per i glutei che comprende altri 13 esercizi che possono essere completati in meno di un’ora. Alcuni di questi movimenti colpiscono direttamente i glutei, mentre altri li impegnano indirettamente:
Come ottenere un sedere tonico in 1 settimana
Siamo nel bel mezzo di una rinascita dei glutei. Grazie a Instagram, alla maggiore attenzione al fitness funzionale e/o a Jennifer Lopez, uomini e donne stanno cercando di costruire glutei più forti e belli. E con questo obiettivo arriva la ricerca di esercizi per i glutei migliori e più creativi.
Ma con tutto il rispetto per quelli di #fitspo, i glutei non sono solo per modellare i pantaloni da yoga. Insieme ai tendini del ginocchio, ai polpacci e alla schiena, i glutei sono i muscoli più potenti del corpo umano. Questo gruppo muscolare, chiamato collettivamente “catena posteriore”, genera più forza di qualsiasi altro movimento umano, sia che si tratti di power cleans, deadlifts, box jumps, o semplicemente di sollevare una valigia pesante da terra e nel vano sopra la testa.
E indipendentemente da ciò che alcuni influencer di Instagram potrebbero farvi credere, costruire un sedere forte non richiede alcun voodoo misterioso. Né richiede fare 1.000 squat al giorno. Invece, avrete bisogno di attaccare questi muscoli cruciali con una raffica di esercizi collaudati per i glutei. Variando il carico di lavoro, allenando i muscoli da più angolazioni e incorporando l’instabilità nella tua routine di allenamento, puoi rafforzare i tuoi glutei (e scolpire il tuo sedere mentre lo fai).
Allenamento per i glutei a casa
Questo articolo è stato scritto da Laila Ajani. Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un’organizzazione di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza nell’atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), nell’allenamento personale, nella corsa a distanza e nel sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), ed è una specialista di esercizi correttivi (CES).
Chi non vuole un sedere tonico? Migliorare il sedere è davvero piuttosto semplice. Il sedere è fondamentalmente solo un altro muscolo, quindi quelli possono essere mirati e rafforzati. Alcuni esercizi chiave tonificheranno il tuo sedere velocemente – cioè, a patto che tu ripulisca anche la tua dieta. Provate questi passi e sarete sulla buona strada per un sedere formoso.
Questo articolo è stato scritto da Laila Ajani. Laila Ajani è una Fitness Trainer e fondatrice di Push Personal Fitness, un’organizzazione di personal training con sede nella San Francisco Bay Area. Laila ha esperienza nell’atletica competitiva (ginnastica, powerlifting e tennis), nell’allenamento personale, nella corsa a distanza e nel sollevamento olimpico. Laila è certificata dalla National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), ed è una specialista di esercizi correttivi (CES). Questo articolo è stato visto 1.993.710 volte.
Sollevamento delle gambe
Ci sono molte mosse note per tonificare il sedere: squat, scale, affondi, kick back e hip bridge, solo per nominarne alcune! Ma quando gli scienziati hanno collegato dei sensori EMG per testare quanto intensamente i muscoli del sedere si attivano in movimenti come questi, alcuni hanno ottenuto risultati migliori di altri. Quando si ha poco tempo a disposizione e la priorità è quella di rendere il sedere più sodo, la mossa da fare è importante.
I migliori esercizi per rassodare i glutei sono quelli che mirano principalmente al gluteo massimo – il muscolo più grande e più forte del tuo sedere e la parte più forte del tuo corpo – ma impegnano anche i muscoli laterali più piccoli del sedere. (Un buon modo per valutare se un movimento è un esercizio di forza superlativo per il tuo gluteo massimo è quello di porsi le seguenti domande:
Il miglior esercizio per massimizzare il tuo gluteo massimo è il Forward Step-Ups. Questo movimento recluta molti più glutei che quadricipiti e può essere fatto ovunque con uno sgabello, una scatola, una panca o un gradino. Più in alto non è sempre meglio quando si tratta di scegliere l’attrezzatura. Una panca troppo alta potrebbe far male alle ginocchia. Circa 12-14 pollici è un’ottima altezza del gradino per la maggior parte delle donne.