Esercizi spaccata frontale
Spaccate laterali
Sapere come fare una spaccata centrale è importante quanto imparare a fare una spaccata anteriore per l’uso nelle tue routine di ginnastica. Utilizzerai una spaccata centrale durante i salti a cavallo, i salti laterali, le pressioni in verticale, gli stalloni, i flair sul cavallo con maniglie e le scale. Ecco come entrare in una grande spaccata centrale, iniziando con degli allungamenti per tutti i diversi muscoli che userete.
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Tipi di spaccature
Da qui, provate a far scivolare la gamba posteriore dietro di voi. Poi, usando le tue mani (o blocchi) come respingenti, abbassa il tuo corpo verso il pavimento fino a quando non cominci a sentire una trazione nei tuoi tendini del ginocchio. Andate solo fin dove potete comodamente in questo tratto.
Mara è una scrittrice e redattrice freelance specializzata in cultura, politica, benessere, e l’intersezione tra loro, il cui lavoro di stampa e digitale è apparso su Marie Claire, Women’s Health, Cosmopolitan, Airbnb Mag, Prevention, e altro.
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Spaccata centrale
Una spaccata (comunemente chiamata spaccata o la spaccata) è una posizione fisica in cui le gambe sono in linea tra loro ed estese in direzioni opposte. Le spaccate sono comunemente eseguite in varie attività atletiche, tra cui danza, pattinaggio artistico, ginnastica, contorsionismo, nuoto sincronizzato, cheerleading, arti marziali, arti aeree e yoga come esercizio, dove una spaccata frontale è chiamata Hanumanasana e una spaccata laterale è chiamata Samakonasana. Una persona che ha assunto una posizione di spaccata si dice “in una spaccata”,[1] “facendo una spaccata” (per esempio, un termine degli Stati Uniti orientali), o “facendo le spaccate” (negli Stati Uniti centrali e occidentali).[2]
Quando si esegue una spaccata, le linee definite dalle cosce interne delle gambe formano un angolo di circa 180 gradi. Questo grande angolo allunga significativamente, e quindi dimostra un’eccellente flessibilità, i muscoli degli hamstring e dell’iliopsoas. Di conseguenza, le spaccate sono spesso usate come esercizio di stretching per riscaldare e migliorare la flessibilità dei muscoli delle gambe. Una spaccata che va oltre i 180° è chiamata oversplit.
Come fare le spaccate per i principianti che non sono flessibili
Spesso mi viene chiesto quanto spesso è necessario fare stretching e per quanto tempo per vedere i risultati, come essere in grado di ottenere le spaccate. Naturalmente la risposta standard è “dipende” – ma il mio consiglio generale, se stai lavorando per ottenere le tue spaccate anteriori, è di fare stretching 2-3 giorni a settimana per 20-40 minuti (dopo un riscaldamento, ovviamente!) La routine di 10 minuti qui sotto è quella su cui baso il mio allenamento. È ottimo perché si può ancora spremere nei giorni in cui si è pressati per il tempo, o si può eseguire l’intera serie 2-3 volte per ottenere progressivamente più profondo. Questa routine mira ad allungare completamente (sia passivamente che attivamente) i principali muscoli “di supporto” in una spaccata – principalmente i flessori dell’anca e i tendini del ginocchio. Spesso questi sono i muscoli che sembrano trattenere gli studenti dal raggiungere una bella spaccata piatta. Questa routine è progettata per lavorare una gamba completamente per riscaldarsi per una spaccata, poi per passare all’altra gamba.10-Minute Front Splits Routine90 Degree Lunge (30 secondi)
Obiettivo primario dell’allungamento: Flessori dell’anca: QuadSe il tuo ginocchio posteriore è a disagio nel sopportare il peso in questa posizione (comune se stai praticando su un pavimento di legno duro), puoi provare a imbottirlo con un tappetino da yoga piegato, un asciugamano, una coperta o un cuscino. Se il tuo ginocchio è ancora scontroso, prova invece uno di questi esercizi per i flessori dell’anca più adatti al ginocchio.Affondo a 90 gradi con presa alla caviglia (30 secondi)