Esercizi per mantenere la calma
ansia da tensione muscolare costante
I mini-rilassamenti sono degli strumenti antistress che puoi utilizzare in qualsiasi momento. Queste tecniche possono alleviare la tua paura dal dentista, contrastare lo stress prima di una riunione importante, calmarti quando sei bloccato nel traffico o aiutarti a mantenere la calma di fronte a persone o situazioni che ti irritano. Che tu abbia un minuto o tre, questi esercizi funzionano.
Mettete la mano proprio sotto l’ombelico in modo da poter sentire il dolce alzarsi e abbassarsi della pancia mentre respirate. Inspirate. Fai una pausa per un conteggio di tre. Espiri. Fai una pausa per un conteggio di tre. Continua a respirare profondamente per un minuto, facendo una pausa di tre minuti dopo ogni inspirazione ed espirazione.
Oppure, in alternativa, mentre sei seduto comodamente, fai alcuni respiri lenti e profondi e ripeti tranquillamente a te stesso “Io sono” mentre inspiri e “in pace” mentre espiri. Ripeti lentamente due o tre volte. Poi senti tutto il tuo corpo rilassarsi nel supporto della tua sedia.
Conta in giù lentamente da 10 a 0. Con ogni numero, fai un respiro completo, inspirando ed espirando. Per esempio, inspira profondamente, dicendo a te stesso “10”. Espira lentamente. Al prossimo respiro, dì “nove”, e così via. Se ti senti stordito, conta alla rovescia più lentamente per distanziare maggiormente i tuoi respiri. Quando raggiungi lo zero, dovresti sentirti più rilassato. In caso contrario, ripeti l’esercizio.
tecniche di rilassamento muscolare per l’ansia
Riposo e rilassamento. È un’espressione così comune che è diventata un cliché. E anche se il riposo può davvero essere rilassante, la frase pat fa sì che molti uomini trascurino il fatto che anche l’esercizio fisico può essere rilassante. È vero per la maggior parte delle forme di attività fisica così come per specifici esercizi di rilassamento.
L’esercizio fisico è una forma di stress fisico. Lo stress fisico può alleviare lo stress mentale? Alexander Pope la pensava così: “La forza della mente è esercizio, non riposo”. Platone era d’accordo: “L’esercizio curerebbe una coscienza colpevole”. Lo penserete anche voi – se imparerete ad applicare lo stress fisico dell’esercizio in modo controllato e graduato.
L’esercizio aerobico è fondamentale per la tua testa, proprio come lo è per il tuo cuore. All’inizio potreste non essere d’accordo; in effetti, i primi passi sono i più difficili, e all’inizio l’esercizio sarà più lavoro che divertimento. Ma man mano che ti metti in forma, comincerai a tollerare l’esercizio, poi a godertelo e infine a dipendere da esso.
L’esercizio aerobico regolare porterà notevoli cambiamenti al vostro corpo, al vostro metabolismo, al vostro cuore e al vostro spirito. Ha una capacità unica di esaltare e rilassare, di fornire stimoli e calma, di contrastare la depressione e dissipare lo stress. È un’esperienza comune tra gli atleti di resistenza ed è stata verificata in studi clinici che hanno usato con successo l’esercizio per trattare i disturbi d’ansia e la depressione clinica. Se gli atleti e i pazienti possono trarre benefici psicologici dall’esercizio, puoi farlo anche tu.
esercizi mentali per l’ansia e la depressione
PanoramicaHai mai notato come respiri quando ti senti rilassato? La prossima volta che sei rilassato, prenditi un momento per notare come si sente il tuo corpo. Oppure pensa a come respiri quando ti svegli al mattino o appena prima di addormentarti. Gli esercizi di respirazione possono aiutarvi a rilassarvi, perché fanno sentire il vostro corpo come quando siete già rilassati. La respirazione profonda è uno dei modi migliori per abbassare lo stress nel corpo. Questo perché quando si respira profondamente, si invia un messaggio al cervello di calmarsi e rilassarsi. Il cervello poi invia questo messaggio al tuo corpo. Le cose che accadono quando si è stressati, come l’aumento della frequenza cardiaca, la respirazione veloce e la pressione alta, diminuiscono quando si respira profondamente per rilassarsi.
Come si fanno gli esercizi di respirazione? Ci sono molti esercizi di respirazione che puoi fare per aiutarti a rilassarti. Il primo esercizio qui sotto – la respirazione di pancia – è semplice da imparare e facile da fare. È meglio iniziare da qui se non hai mai fatto esercizi di respirazione prima. Gli altri esercizi sono più avanzati. Tutti questi esercizi possono aiutarti a rilassarti e ad alleviare lo stress. Respirazione della pancia La respirazione della pancia è facile da fare e molto rilassante. Prova questo esercizio di base ogni volta che hai bisogno di rilassarti o alleviare lo stress.
esercizi per l’ansia pdf
Anche le cose più semplici possono essere difficili da ricordare quando siamo in preda all’ansia o a una situazione stressante. Quando l’ansia colpisce duro, può portarci a iperventilare e a peggiorare una situazione già negativa. Non è divertente. Ma se siamo in grado di prendere un momento per padroneggiare le basi, come la respirazione, allora molto spesso le altre cose andranno a posto dopo. Prendendo il controllo della nostra respirazione, possiamo iniziare a prendere il controllo delle altre cose nella nostra vita che potrebbero sembrare ingestibili.
Il nostro corpo ha una reazione fisica immediata agli esercizi di respirazione calma in cui sperimentiamo una frequenza cardiaca più bassa, diminuzione della tensione muscolare, pressione sanguigna più bassa e meno consumo di ossigeno. Quindi facciamo qualche respiro profondo e impariamo a calmarci con alcuni semplici esercizi. Pronti?
Prima di arrivare agli esercizi veri e propri, è importante assicurarsi di fare il giusto tipo di respiro. (Sì, c’è un modo “giusto” di respirare in questo caso.) Quando siamo ansiosi o stressati, abbiamo la cattiva abitudine di fare molti respiri brevi e piccoli nella parte superiore dei polmoni. Invece, concentrati sull’inspirazione dell’aria fino in fondo ai tuoi polmoni inferiori e riempili. Pensa a respiri profondi e lenti. Se fatto correttamente, i polmoni si riempiono, spingono il diaframma ed espandono lo stomaco verso l’esterno.