Esercizi per glutei sodi
Lunge
Peterson giura su questa sequenza di squat che gioca con la posizione dei piedi per colpire diversi aspetti dei glutei. Raccomanda di fare 5 ripetizioni di ogni posizione di fila e di concentrarsi sulla forma prima di aggiungere peso. Anche una fascia di resistenza posizionata appena sopra le ginocchia può essere utile. Per tutte le variazioni di squat, inspirare mentre ci si abbassa ed espirare mentre si risale:
“Ciò che separa una buona programmazione da una grande programmazione è il modo in cui si sequenziano questi movimenti”, dice Peterson. Raccomanda di alternare i movimenti da in piedi a sdraiati quando si lavora con i glutei, il che può mantenere alta la frequenza cardiaca e tassare i muscoli. Dopo aver finito la sequenza di squat, raccomanda di passare direttamente a questa sequenza di ponti per i glutei. Eseguite 10 ripetizioni di ogni variazione di ponte per i glutei in fila. Una volta che si padroneggia il movimento, Peterson suggerisce di aggiungere peso sulle ossa dell’anca o sulla zona della linea bikini per le donne.Come fare:
“Da un punto di vista funzionale, stai spingendo fuori i glutei ogni volta che ti alzi, ti abbassi o fai perno. È un gruppo muscolare complesso, quindi impegnare i glutei in diverse angolazioni merita un’attenzione extra quando si mette insieme il programma di allenamento”, dice Peterson. Questa variazione di affondo è perfetta per colpire diverse angolazioni del sedere dopo aver completato le sequenze di squat e ponte di glutei. Come fare: Iniziate a stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, il core impegnato e il petto sollevato. Immaginate di essere al centro del quadrante di un orologio. Per ogni variazione di affondo, Peterson suggerisce di bloccarsi in quel punto centrale per evitare di volare attraverso i movimenti. Eseguire 10 ripetizioni di ogni variazione di affondo di fila.
Deadlift
Secondo Bret Contreras – considerato uno dei massimi esperti di glutei tra i fisiologi dell’esercizio e gli atleti – un errore che molti fanno quando si allenano i glutei è non variare la direzione dei movimenti dell’esercizio, o piani:
Dane ha conseguito un master in psicologia della profondità del counseling presso il Pacific Graduate Institute. Le sue passate avventure professionali includono l’essere un terapista e un Discharge Planner in un programma di trattamento ospedaliero per pazienti a doppia diagnosi, un direttore di marketing digitale per una società di intermediazione immobiliare e decenni trascorsi come allenatore professionista di fitness e Pilates. Oggi, Dane è un sostenitore dello stile di vita sano e cura la popolare newsletter Quality of Life – un aggiornamento settimanale gratuito per i tipi creativi che vogliono aumentare la loro gioia quotidiana. Attualmente, sta facilitando il nuovo corso online “Silver and Strong: How to Get Fantastically Fit After Age 50.”, che aiuta le persone a imparare a mangiare per la forza magra. Clicca per i dettagli.
Qui sotto c’è un allenamento completo per i glutei che comprende altri 13 esercizi che possono essere completati in meno di un’ora. Alcuni di questi movimenti colpiscono direttamente i glutei, mentre altri li impegnano indirettamente:
Esercizi per glutei flosci
Pensate che gli allenamenti per i glutei sulla terraferma siano difficili? Il nuoto è già un allenamento per tutto il corpo che utilizza quasi tutti i gruppi muscolari, compresi i tre muscoli che compongono il sedere: il gluteo massimo, medio e minimo. Il movimento attraverso l’acqua, sia che si tratti di nuotare, calciare, fare jogging o camminare, presenta i muscoli con resistenza, il che aiuta a rafforzarli. È possibile ricreare molti esercizi di resistenza con i cavi in piscina a causa del modo in cui l’acqua oppone resistenza. Non importa in quale direzione vi muoviate, l’acqua spinge sempre contro di voi al contrario della gravità, che vi tira sempre verso il basso.
Se pensate di usare gli esercizi di nuoto per rassodare e modellare il vostro sedere, mirate ai muscoli del sedere usando una varietà di bracciate, esercizi e altri allenamenti in acqua. Ricordati di fare stretching prima di allenarti, anche se è in un ambiente a basso impatto come la piscina. La maggior parte delle persone tende a sottovalutare l’importanza del riscaldamento prima di allenarsi. Anche se si è tentati di saltare subito in piscina e iniziare a nuotare, ci sono molte ragioni per dedicare del tempo al riscaldamento prima di fare il tuffo. Qui spieghiamo l’importanza di un riscaldamento dinamico e forniamo i migliori esercizi di riscaldamento per i nuotatori. Ora che ti sei riscaldato, è il momento di provare questi allenamenti per il sedere!
Ponte
Siamo nel mezzo di una rinascita dei glutei. Grazie a Instagram, alla maggiore attenzione al fitness funzionale e/o a Jennifer Lopez, uomini e donne stanno cercando di costruire glutei più forti e belli. E con questo obiettivo arriva la ricerca di esercizi per i glutei migliori e più creativi.
Ma con tutto il rispetto per quelli di #fitspo, i glutei non sono solo per modellare i pantaloni da yoga. Insieme ai tendini del ginocchio, ai polpacci e alla schiena, i glutei sono i muscoli più potenti del corpo umano. Questo gruppo muscolare, chiamato collettivamente “catena posteriore”, genera più forza di qualsiasi altro movimento umano, sia che si tratti di power cleans, deadlifts, box jumps, o semplicemente di sollevare una valigia pesante da terra e nel vano sopra la testa.
E indipendentemente da ciò che alcuni influencer di Instagram potrebbero farvi credere, costruire un sedere forte non richiede alcun voodoo misterioso. Né richiede fare 1.000 squat al giorno. Invece, avrete bisogno di attaccare questi muscoli cruciali con una raffica di esercizi collaudati per i glutei. Variando il carico di lavoro, allenando i muscoli da più angolazioni e incorporando l’instabilità nella tua routine di allenamento, puoi rafforzare i tuoi glutei (e scolpire il tuo sedere mentre lo fai).