Esercizi per fare la spaccata
Allenamento split
Cos’è l’esercizio della spaccata? La routine di esercizio della spaccata è un insieme di esercizi che aiutano ad allungare i muscoli delle gambe per migliorarne l’agilità e la forza. Una buona routine di allenamento per la spaccata completa aiuterà ad aprire i fianchi, le cosce e i muscoli pelvici che sono molto necessari per fare la spaccata. Una routine di allenamento per la spaccata completa di solito ha:
Come fare l’esercizio delle spaccate efficacemente a casa? La maggior parte delle persone può fare l’esercizio delle spaccate complete a casa dopo aver sviluppato lentamente la flessibilità nel tempo e lo stretching per le spaccate. C’è un’idea sbagliata che la maggior parte delle persone sia fisicamente incapace di farlo. L’unica eccezione dove si dovrebbe evitare di fare le spaccate è chi ha la Coxa Vora che è una deformità fisica delle anche. Tutti gli altri, indipendentemente dall’età, possono fare l’esercizio della spaccatura delle gambe, ma le persone più anziane impiegano più tempo per eseguirlo rispetto alle persone più giovani perché c’è una diminuzione della flessibilità. Le pose yoga per la flessibilità o il pilates possono aiutare a migliorare l’agilità e raggiungere l’obiettivo di fare le spaccate.
A parte i professionisti di cui sopra, un allenamento split full body può anche essere fatto da tutti, ma ha bisogno di un alto grado di flessibilità e anche di stretching per le spaccate. Le persone che fanno Yoga per la forza, Surya Namaskar, o esercizi di danza di solito fanno l’esercizio delle gambe spaccate come parte del loro allenamento di routine.
Come fare le spaccate per i principianti
Non allungare i muscoli a freddo! È assolutamente essenziale che vi riscaldiate adeguatamente prima di iniziare lo stretching per le spaccate. Aiuta a prevenire i muscoli tirati e ti aiuterà anche a ottenere un allungamento più profondo. Iniziate con 5-10 minuti di ginocchia alte, jogging, jumping jacks, bicicletta o danza. Dopo ogni sessione di stretching, dovreste passare un po’ di tempo a praticare le spaccate.
Se volete fare le spaccate in una settimana o due, dovete praticare una routine quotidiana di stretching: 15 minuti, due volte al giorno. È più facile di quanto pensiate includere questa routine nella vostra vita quotidiana! Fai stretching mentre guardi la TV, mentre studi o mentre navighi su internet.
Siediti sul pavimento e piega le ginocchia finché non puntano verso l’esterno e le piante dei piedi sono premute insieme. Cerca di spingere le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, e di portare i talloni il più vicino possibile all’inguine. Siediti in posizione eretta e tieni la schiena più dritta possibile. Mantenete questo allungamento per 60 secondi.
Mettetevi in posizione di affondo facendo un passo avanti con il piede destro e piegando entrambe le ginocchia finché la coscia destra è parallela al suolo e lo stinco sinistro tocca il suolo. Spostate gradualmente il vostro peso in avanti fino a quando non sentite uno stiramento intorno all’anca e alla parte superiore della coscia. Mantenete questa posizione per 30-60 secondi, poi ripetete sull’altra gamba.
Come fare le spaccate in 2 settimane
Natalie ha conseguito una laurea in scienze dell’esercizio e un dottorato in terapia fisica presso la University of Southern California ed è specializzata in ortopedia. Natalie è anche una Certified Neurac Practitioner e un’educatrice di Pilates per la riabilitazione.
Natalie esercita da quasi vent’anni e ha combinato la sua passione per il fitness con la sua esperienza in terapia fisica ortopedica, mentre possiede e gestisce il suo studio di terapia fisica ambulatoriale e il suo centro benessere nella California meridionale.
Fare le spaccate è molto più di un bel trucco da salotto. Infatti, la capacità di scivolare senza soluzione di continuità in una spaccata è una fantastica impresa di flessibilità e mobilità, che è anche il motivo per cui realizzare questa mossa magistrale è così difficile.
Quindi, se vi state chiedendo “perché non riesco a fare la spaccata?”, Joanie Johnson, CPT, ex ballerina professionista e fondatrice della Strong Mom Society, condivide i cinque motivi principali, oltre alle strategie per aiutarvi a fare un passo avanti.
Molte persone mantengono la tensione nei muscoli intorno ai loro fianchi da essere troppo sedentario, dice. Allo stesso modo, squilibri muscolari, debolezza, uso eccessivo e lesioni sono anche fonti comuni di flessori dell’anca inflessibili.
Come fare le spaccate in 30 giorni
Fare le spaccate richiede fianchi flessibili. Facendo molto e regolarmente stretching si può ottenere la flessibilità necessaria per raggiungere la posizione delle spaccate. A seconda della quantità di tempo che dedichi allo stretching e di quanto sei flessibile all’inizio, puoi ottenere una spaccata in tempi relativamente brevi.
Article SummaryXPrima di fare le spaccate, mettiti dei vestiti elastici e fai esercizi di riscaldamento come affondi, squat e allungamenti a farfalla in modo che i tuoi muscoli siano sciolti. Poi, mettete un cuscino sotto la coscia posteriore e appoggiate le mani su cuscini o blocchi da yoga per un sostegno extra mentre provate le spaccate. Se riesci a fare le spaccate in questo modo, prova a rimuovere il cuscino e i cuscini. Se ti sembra doloroso o scomodo, non cercare di forzarlo! Per imparare altri stiramenti che possono aiutarti a fare le spaccate in un giorno, leggi l’articolo!
“Un modo più facile è affondare in avanti con il ginocchio a terra. Non lasciare che il ginocchio attraversi la caviglia esattamente parallela alla caviglia, tenere per 30 secondi poi spingere indietro in un affondo inverso, formando un angolo di 90 gradi con la gamba posteriore, tenere per 30 secondi. Fare questo 10 volte.”…” più