Esercizi contro il mal di schiena
Esercizi per il mal di schiena per gli anziani
Allungare regolarmente i muscoli, i tendini e i legamenti che sostengono la spina dorsale è un elemento importante di tutti i programmi di esercizi per la schiena. Gli allungamenti progettati per alleviare il dolore al collo e alla schiena sono probabilmente prescritti da un medico, un fisioterapista o uno specialista della colonna vertebrale.
Il dolore che dura più di 3 mesi (dolore cronico) può richiedere settimane o mesi di stretching regolare per ridurre con successo il dolore. Lo stretching può essere incluso come parte di un programma di terapia fisica e/o raccomandato per essere fatto a casa quotidianamente.
Gli stiramenti che non sono raccomandati includono i circoli del collo (dove la testa viene ripetutamente fatta rotolare intorno al collo) o lo stiramento rapido del collo in avanti e indietro o da un lato all’altro. Questi stiramenti possono causare tensioni muscolari o mettere ulteriore stress sulla colonna cervicale.
Questi sono esempi rappresentativi dei tipi di stiramenti comunemente prescritti. La maggior parte degli stiramenti sono adattabili alla flessibilità e al livello di dolore di un individuo, e possono essere resi più facili usando un muro, uno stipite o una sedia per una maggiore stabilità durante lo stiramento.
Esercizi per alleviare il mal di schiena
I muscoli forti intorno alla colonna vertebrale la proteggono dall’usura, dalla tensione muscolare e dal dolore. Il mal di schiena può essere contrastato con un regolare esercizio fisico in una scuola per la schiena, con esercizi speciali per la colonna vertebrale e sport dolci come il nuoto o il power walking.
Il programma di esercizi è stato concepito in modo che una serie completa di esercizi per rafforzare e allungare la schiena possa essere completata in circa 20 minuti. L’ideale sarebbe che lei potesse eseguire questo programma due o tre volte alla settimana. Importante: chieda al suo medico se qualche esercizio non è adatto a lei.
Esercizi di fisioterapia per il dolore lombare pdf
Vuoi prevenire il mal di schiena? Prova questi esercizi per allungare e rafforzare la schiena e i muscoli di sostegno. Ripeti ogni esercizio alcune volte, poi aumenta le ripetizioni man mano che l’esercizio diventa più facile.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento (A). Con entrambe le mani, tirate su un ginocchio e spingetelo al petto (B). Stringere gli addominali e premere la spina dorsale verso il pavimento. Tenere per 5 secondi. Tornare alla posizione di partenza e ripetere con la gamba opposta (C). Ritornare alla posizione di partenza e ripetere con entrambe le gambe allo stesso tempo (D). Ripetere ogni tratto da 2 a 3 volte – preferibilmente una volta al mattino e una volta alla sera.
Esercizi di fisioterapia per il mal di schiena
Ma non preoccuparti, non sei solo! Il mal di schiena è il disturbo muscoloscheletrico più comune in tutto il mondo, e si stima che fino all’85% di tutti gli adulti soffrirà di mal di schiena ad un certo punto della loro vita.
Sdraiati sul pavimento, tirate entrambe le ginocchia al petto fino a quando non sentite un comodo stiramento nei fianchi e nella parte bassa della schiena. Tenere per un’inspirazione e un’espirazione. Ripetere 5-10 volte. Se non potete tollerare entrambe le gambe, provate una alla volta.
Sdraiati con le ginocchia piegate; dondolare lentamente entrambe le ginocchia da un lato, mantenendo le spalle sul pavimento. Portate le ginocchia il più lontano possibile dal pavimento o fino a quando si sente un comodo stiramento nella parte bassa della schiena. Tenere per un’inspirazione e un’espirazione. Ripetere 5 volte su ogni lato.
Su una superficie solida, sdraiati a pancia in su, appoggiati sulle mani (o sui gomiti se questo è troppo difficile). Tieni il bacino sul pavimento e rilassa le gambe. Tenere per un’inspirazione e un’espirazione, poi tornare alla pancia. Spingete di nuovo verso l’alto e ripetete 5-10 volte.
Iniziate a quattro zampe, e poi spostatevi indietro in modo da far sedere il sedere sui talloni. Tenete le mani tese davanti a voi e affondate nella posizione, sentendo uno stiramento attraverso la parte bassa della schiena e le ascelle. Tenere per un’inspirazione e un’espirazione, e poi tornare a quattro zampe. Ripetere 5 volte.