Come fare la spaccata frontale
Stretching per le spaccate laterali
Una cosa è chiara: l’allenamento della flessibilità mantiene i muscoli e i legamenti elastici e ci permette di rimanere attivi e mobili anche in età avanzata. Naturalmente, non devono essere necessariamente le spaccate, poiché la flessibilità può essere allenata in molti modi diversi. Tuttavia, imparare a fare le spaccate è un sogno di molte persone e, con pazienza, può essere raggiunto anche in età avanzata. Il fattore cruciale è la giusta preparazione, perché solo così gli esercizi di stretching sono efficaci per allenare la flessibilità e non fanno male al corpo.
Entrare nelle spaccate richiede flessibilità nei muscoli della gamba posteriore. Questo include i muscoli del polpaccio e i muscoli posteriori della coscia chiamati tendini del ginocchio. Ci sono innumerevoli esercizi che puoi fare per allungare questi gruppi muscolari.
Lo stretching regolare aumenta la flessibilità. Ma il tempo necessario perché si senta un effetto varia nettamente da persona a persona. Per ottenere risultati, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti più volte alla settimana.
“La pratica regolare dello yoga aiuta le persone a rimanere flessibili o a diventare più flessibili. Questo non accade da un giorno all’altro, ma coloro che praticano yoga regolarmente noteranno dei progressi nel tempo. Da quando passo molto tempo sul tappetino da yoga, sono sicuramente diventato più elastico e mobile”.
Tipi di split
Una spaccata (comunemente chiamata spaccata o spaccata) è una posizione fisica in cui le gambe sono in linea tra loro ed estese in direzioni opposte. Le spaccate sono comunemente eseguite in varie attività atletiche, tra cui danza, pattinaggio artistico, ginnastica, contorsionismo, nuoto sincronizzato, cheerleading, arti marziali, arti aeree e yoga come esercizio, dove una spaccata frontale è chiamata Hanumanasana e una laterale è chiamata Samakonasana. Una persona che ha assunto una posizione di spaccata si dice “in una spaccata”,[1] “facendo una spaccata” (per esempio, un termine degli Stati Uniti orientali), o “facendo le spaccate” (negli Stati Uniti centrali e occidentali).[2]
Quando si esegue una spaccata, le linee definite dalle cosce interne delle gambe formano un angolo di circa 180 gradi. Questo grande angolo allunga significativamente, e quindi dimostra un’eccellente flessibilità, i muscoli degli hamstring e dell’iliopsoas. Di conseguenza, le spaccate sono spesso usate come esercizio di stretching per riscaldare e migliorare la flessibilità dei muscoli delle gambe. Una spaccata che va oltre i 180° è chiamata oversplit.
Stretching per fare le spaccate
Esistono molte ragioni per cui queste tre evitazioni sono importanti. La ragione principale è quella di prevenire le lesioni. Una qualsiasi delle strategie di cui sopra può indurre un atleta a frenare, il che significa che i muscoli si guardano dal muoversi ulteriormente. I muscoli si rifiuteranno di muoversi ulteriormente perché stanno cercando di proteggere le articolazioni. Spingere troppo velocemente, lontano e duramente quando i muscoli non sono pronti porta ad un infortunio. Allungare solo finché non si sente un buon allungamento, non dolore.
Nel caso in cui siate infortunati e abbiate bisogno di recuperare le vostre spaccate, potete usare la “tecnica del cuscino”. Impilate dei cuscini uno sull’altro e fate le spaccate sopra i cuscini. Permettetevi solo di scendere il più in basso possibile senza dolore. Una volta che questa altezza del cuscino diventa facile e indolore, togliete un cuscino. Ripetere questo nel corso di alcune settimane fino a quando si può eseguire in modo sicuro e indolore le spaccate di nuovo.
Come fare le spaccate per i principianti
La sfida delle spaccate è stata progettata appositamente per i principianti assoluti, quindi prenditi tutto il tempo necessario per raggiungere il tuo obiettivo. Anche se sei un po’ più avanzato, assicurati di completare il riscaldamento e ogni passo ogni giorno per non farti male.
Ricordate, dovete fare il riscaldamento e lo stretching ogni volta che vi esercitate a mettervi nella posizione delle spaccate. Datti almeno un giorno di riposo tra le sessioni di sfida. Devi dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare – questa sfida è intensa.
La lunghezza del tempo impiegato per fare le spaccate dipende dalla flessibilità della persona che partecipa, fissa il tuo obiettivo personale in base alla tua flessibilità attuale. Non sforzarti troppo – sii realistico sul tuo attuale stato di salute e ricordati di concederti almeno un giorno di riposo tra le sessioni (ma non mollare!)