Allenamento per fare la spaccata
come fare una spaccata per gli inflessibili
La sfida delle spaccate è stata progettata appositamente per i principianti assoluti, quindi prenditi tutto il tempo necessario per raggiungere il tuo obiettivo. Anche se sei un po’ più avanzato, assicurati di completare il riscaldamento e ogni passo ogni giorno per non farti male.
Ricordate, dovete fare il riscaldamento e lo stretching ogni volta che vi esercitate a mettervi nella posizione delle spaccate. Datti almeno un giorno di riposo tra le sessioni di sfida. Devi dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare – questa sfida è intensa.
La lunghezza del tempo impiegato per fare le spaccate dipende dalla flessibilità della persona che partecipa, fissa il tuo obiettivo personale in base alla tua flessibilità attuale. Non sforzarti troppo – sii realistico sul tuo attuale stato di salute e ricordati di concederti almeno un giorno di riposo tra le sessioni (ma non mollare!)
come fare le spaccate per i ragazzi
Non allungare i muscoli a freddo! È assolutamente essenziale che ti riscaldi adeguatamente prima di iniziare lo stretching per le spaccate. Aiuta a prevenire i muscoli tirati e ti aiuterà anche a ottenere un allungamento più profondo. Iniziate con 5-10 minuti di ginocchia alte, jogging, jumping jacks, bicicletta o danza. Dopo ogni sessione di stretching, dovreste passare un po’ di tempo a praticare le spaccate.
Se volete fare le spaccate in una settimana o due, dovete praticare una routine quotidiana di stretching: 15 minuti, due volte al giorno. È più facile di quanto pensiate includere questa routine nella vostra vita quotidiana! Fai stretching mentre guardi la TV, mentre studi o mentre navighi su internet.
Siediti sul pavimento e piega le ginocchia finché non puntano verso l’esterno e le piante dei piedi sono premute insieme. Cerca di spingere le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, e di portare i talloni il più vicino possibile all’inguine. Siediti in posizione eretta e tieni la schiena più dritta possibile. Mantenete questo allungamento per 60 secondi.
Mettetevi in posizione di affondo facendo un passo avanti con il piede destro e piegando entrambe le ginocchia finché la coscia destra è parallela al suolo e lo stinco sinistro tocca il suolo. Spostate gradualmente il vostro peso in avanti fino a quando non sentite uno stiramento intorno all’anca e alla parte superiore della coscia. Mantenete questa posizione per 30-60 secondi, poi ripetete sull’altra gamba.
come fare le spaccate in un mese
Esistono molte ragioni per cui queste tre evitazioni sono importanti. Il motivo principale è prevenire le lesioni. Una qualsiasi delle strategie di cui sopra può indurre un atleta a frenare, il che significa che i muscoli si guardano dal muoversi ulteriormente. I muscoli si rifiuteranno di muoversi ulteriormente perché stanno cercando di proteggere le articolazioni. Spingere troppo velocemente, lontano e duramente quando i muscoli non sono pronti porta ad un infortunio. Allungare solo finché non si sente un buon allungamento, non dolore.
Nel caso in cui siate infortunati e abbiate bisogno di recuperare le vostre spaccate, potete usare la “tecnica del cuscino”. Impilate dei cuscini uno sull’altro e fate le spaccate sopra i cuscini. Permettetevi solo di scendere il più in basso possibile senza dolore. Una volta che questa altezza del cuscino diventa facile e indolore, togliete un cuscino. Ripetere questo nel corso di alcune settimane fino a quando si può eseguire in modo sicuro e indolore le spaccate di nuovo.
come fare le spaccate in 5 minuti
Questo articolo è stato scritto da Adam Shuty. Adam Shuty è uno specialista certificato di forza e condizionamento e proprietario di ATOMIC Total Fitness, uno studio di allenamento fitness a New York, New York. Con oltre 15 anni di esperienza, Adam è specializzato in sollevamento pesi, forza e condizionamento e arti marziali. Adam ha conseguito una laurea in ingegneria industriale presso il Virginia Polytechnic Institute and State University. Nel 2014, Adam è apparso al Live With Kelly and Michael Show come uno dei cinque migliori istruttori di fitness del paese.
Fare le spaccate è super impressionante e la prova che sei davvero così flessibile, quindi non c’è da stupirsi che tu voglia imparare come, e velocemente. La verità è che ognuno ci arriva a un ritmo diverso a seconda di quanto è flessibile per cominciare, ma se sei pronto per la sfida di fare le spaccate in una settimana, siamo assolutamente qui per questo. Questo articolo ti insegnerà tutto quello che devi sapere per avere le migliori possibilità di fare le spaccate in una settimana o meno, compreso quali allungamenti dovresti fare, quanto spesso dovresti esercitarti e come entrare effettivamente nelle spaccate quando sei finalmente pronto.