Posizioni plank
variazioni dinamiche del plank
Il plank più comune è il plank dell’avambraccio che è tenuto in una posizione simile a una spinta, con il peso del corpo sostenuto da avambracci, gomiti e dita dei piedi. Esistono molte varianti come il plank laterale e il plank inverso.[1][2] Il plank è comunemente praticato nel Pilates e nello yoga, e da chi si allena per la boxe e altri sport.[3][4][5]
Il “plank esteso” aggiunge una difficoltà sostanziale all’esercizio plank standard. Per eseguire il plank esteso, una persona inizia nella posizione di push-up e poi estende le braccia o le mani il più avanti possibile.[6]
Il Guinness World Records elenca il record per la più lunga durata di un plank frontale, appoggiato sui gomiti, come 9 ore, 30 minuti 1 secondo stabilito da Daniel Scali.[8] Il precedente record di 8 ore 15 minuti e 15 secondi,[9][10] è stato stabilito dal veterano ufficiale dei Marines George Hood il 20 febbraio 2020. [11][12][13][14] Hood ha anche completato un tentativo di record nel giugno 2018, tenendo un plank per 10 ore, 10 minuti e 10 secondi, nonché il tempo di plank più cumulativo in un periodo di 24 ore di 18 ore, 10 minuti e 10 secondi.[15]
plank dell’avambraccio
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Rafforzare il core è un aspetto importante di qualsiasi regime di allenamento. Un nucleo forte e solido è bello da vedere e da sentire. Ma ancora più importante, aiuta a stabilizzare, bilanciare e alimentare il corpo durante quasi tutte le altre attività.
L’esercizio plank può anche essere usato come base per un test di forza e stabilità dei muscoli del core. Il plank è più un esercizio di costruzione della forza che un esercizio cardio, ma impegnando una serie di muscoli può anche aiutare ad aumentare il consumo di calorie.
Scegli una posizione in cui puoi estendere tutta la lunghezza del tuo corpo. Usare un tappetino per gli esercizi vi darà abbastanza imbottitura per stare comodi a quattro zampe. Puoi scegliere se eseguire un plank sui palmi o sugli avambracci, come mostrato nel video.
plank alto
I plank sono uno di quegli esercizi che si fanno strada in quasi tutti gli allenamenti del core. E quando sono fatti nel modo giusto, hanno alcuni benefici importanti. Gli esercizi di plank non solo accendono il vostro core, ma anche i muscoli delle spalle e delle gambe, il che può aiutarvi a migliorare la vostra forma di corsa. Inoltre, le tavole possono aiutare a costruire forza e resistenza – importante per la registrazione di miglia senza lesioni. Quando si tratta di ottenere il più grande bang per il vostro buck è necessario sapere esattamente come fare un plank-impropria forma e tempi (tra cui tenendo un plank troppo a lungo) può rovinare con i suoi benefici. E, se fatto in modo non corretto, si rischia una lesione alla parte bassa della schiena.Unisciti a Runner’s World+ oggi per altri consigli sull’allenamento della forza! La forma scorretta include:Quindi, come si fa a fare un plank corretto e per quanto tempo si dovrebbe tenere? Abbiamo chiesto a Noam Tamir, C.S.C.S., proprietario di TS Fitness a New York City e Stuart McGill, Ph.D., autore di Ultimate Back Fitness and Performance, di scoprirlo. Come fare un corretto Plank
sfida delle tavole
Plank è una delle posizioni più fondamentali nello yoga per molte buone ragioni. Ogni volta che visiti questa posizione di radicamento, costruisci la forza addominale e la potenza delle tue braccia e dei tuoi polsi. Rafforzerete anche i muscoli che circondano la colonna vertebrale, il che migliora la postura. L’aumento della forza e della resistenza che costruisci in Plank ti aiuterà in posture più impegnative come Boat Pose, Dolphin Pose e Side Plank Pose.
I benefici di questa postura non sono solo fisici. Plank Pose costruisce anche la resistenza mentale e la concentrazione profonda. Mantenere la posizione quando le tue braccia iniziano a tremare è un potente promemoria del fatto che puoi affrontare le sfide sia dentro che fuori dal tappeto.
Poiché Plank Pose fa parte della sequenza del Saluto al Sole, è facile attraversarla durante un vinyasa senza concentrarsi sul proprio allineamento. Quindi assicuratevi di dedicare un po’ di tempo nella vostra pratica esplorando Plank da solo.
Può volerci del tempo per costruire abbastanza forza per tenere Plank Pose per più di un respiro o due. Se stai ancora costruendo la forza del core e delle braccia, mettiti in ginocchio. Se l’espressione completa di Plank Pose mette troppa pressione sui tuoi polsi, la versione dell’avambraccio della posa può ridurre lo sforzo.