Hiit cose
Squat
La vita moderna ha un modo di farci sentire a corto di tempo e sotto pressione per trovare i modi più efficienti di utilizzare le preziose ore in cui non dormiamo. Il regime di fitness alla moda dell’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, incarna questa sensazione.
HIIT promette il miglior allenamento nel minor tempo possibile. I corridori hanno usato l’interval training per più di 100 anni, alternando sprint e jogging per migliorare la loro resistenza. Ma l’HIIT non è diventato davvero mainstream fino a circa un decennio fa, quando i fisiologi dell’esercizio hanno iniziato a uscire con uno studio dopo l’altro dimostrando che gli intervalli potrebbero fornire il più grande miglioramento della salute per il vostro tempo di esercizio. Nel 2013 è apparso sulla scena l’allenamento di sette minuti, reso popolare dal New York Times, e nel 2016 quello di un minuto.
Recentemente, i professionisti del fitness hanno votato l’HIIT come una delle migliori tendenze del fitness per il 2020 in un sondaggio dell’American College of Sports Medicine. E gli allenamenti a intervalli stanno spuntando ovunque: in catene come Shred415 e Orangetheory, in classi di gruppo alla YMCA, su app e YouTube, persino nelle routine descritte nella rivista O di Oprah. Spesso promettono di bruciare i grassi e “caricare metabolicamente il corpo”, come dice Orangetheory, in un breve periodo di tempo.
Miglior allenamento hiit
Gli allenamenti HIIT consistono nell’alternare scoppi di esercizi ad alta intensità ed esercizi a bassa intensità, di solito con un rapporto di 20-30 secondi di esercizio intenso seguito da 15-30 secondi di riposo o di esercizio meno intenso.
Per esempio, gli allenamenti HIIT hanno dimostrato in innumerevoli studi di essere superiori al cardio costante quando si tratta di bruciare i grassi. In effetti, in uno studio, gli esercizi HIIT hanno bruciato il 900 per cento di grassi in più rispetto alle loro controparti cardio a ritmo costante (1).
Tuttavia, la combustione dei grassi non si ferma qui. Gli allenamenti HIIT in realtà aiutano il tuo corpo a bruciare più calorie dopo gli allenamenti rispetto a quelli a ritmo costante. Questo è un altro motivo per cui possono essere così brevi ma comunque efficaci.
Dopo un allenamento intenso, il tuo corpo deve lavorare di più per riportare i tuoi sistemi alla normalità: temperatura corporea, frequenza cardiaca, pressione sanguigna e altro. Questo richiede calorie extra, che è l’effetto EPOC – per ore dopo l’allenamento, il tuo corpo brucia questo carburante extra.
Parlando di lungo termine, l’HIIT ha anche dimostrato di migliorare la tolleranza al glucosio, la regolazione dello zucchero nel sangue nei diabetici di tipo 2, e persino di aumentare la funzione dei mitocondri, che sono le “centrali energetiche” delle tue cellule, permettendoti di alimentare il tuo corpo in modo più efficiente (2, 3, 4).
Colpo di scena russo
L’industria del fitness ha la cattiva abitudine di glorificare cose che in realtà non sono buone per te, come il motivo per cui dovresti saltare il tuo allenamento se non hai dormito abbastanza e tagliare il tuo apporto calorico a quello di un bambino. L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è una di quelle cose attualmente nelle morse dell’industria.è vero che l’HIIT viene con un sacco di benefici – ma ha anche un sacco di potenziali svantaggi. I buoni?
Gli studi dimostrano che gli allenamenti HIIT possono bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altri tipi di allenamenti, in particolare l’esercizio costante come il jogging. In effetti, uno studio suggerisce che l’HIIT può produrre gli stessi benefici per la salute dell’esercizio continuo a moderata intensità in metà del tempo. Altre ricerche dimostrano che l’HIIT è uno strumento utile per ridurre la pressione sanguigna a riposo, aumentare il VO2 max, perdere grasso corporeo e altri benefici. dati i benefici e che la “mancanza di tempo” è una delle scuse più comuni per saltare l’esercizio, ha senso che l’HIIT sia diventato una forma popolare di esercizio.
Benefici dell’hiit
HIIT è l’abbreviazione di ‘high-intensity interval training’; un esercizio efficace che è dimostrato massimizzare i tuoi risultati e richiedere meno tempo rispetto alla sessione media di allenamento. Per esempio, una sessione di allenamento HIIT, anche se vigorosa, può durare solo circa 7-12 minuti, seguita da alcuni esercizi di recupero.
È dimostrato che gli allenamenti HIIT promuovono i muscoli e migliorano il potenziale di combustione dei grassi del tuo corpo! Due tipi principali di HIIT sono “HIIT aerobico” e “HIIT a peso corporeo”, entrambi sono forme di esercizio altamente intensive. L'”HIIT aerobico” sono cose come le lezioni di spin, la corsa su pista e l'”HIIT con il peso corporeo” sono esercizi come Tabata, Crossfit e l’addestramento del boot camp.
Puoi goderti il meglio di entrambi incorporando un mix di esercizi cardio intensi con esercizi di allenamento della forza HIIT. Una solida combinazione ti darà un allenamento a tutto tondo; mentre l’allenamento cardio HIIT brucia calorie, i muscoli che guadagni dall’allenamento di forza HIIT mantengono il fuoco acceso tutto il giorno.
Il tuo corpo si adatta costantemente ai movimenti e agli esercizi che fai regolarmente. Questo significa che per evitare un plateau di fitness, devi continuare a sfidare te stesso nei tuoi allenamenti, in altre parole, devi sempre alzare la posta! Aumentare la domanda sul tuo corpo durante gli allenamenti migliorerà anche le tue prestazioni atletiche generali e ti darà anche più benefici per la salute. L’allenamento a intervalli ad alta intensità può: