Esercizi pranayama
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Spaventato da un orso, probabilmente faresti un respiro a bocca spalancata, ansimando. Quando siamo sotto stress, piangiamo, urliamo o boccheggiamo, e corriamo per salvarci la vita. Questo rantolo d’aria attraverso la bocca riempie i lobi superiori dei polmoni dove c’è una predominanza di recettori di stress di emergenza “fight-or-flight” che attivano il sistema nervoso simpatico.
Pensate a un bambino che allatta. Le loro bocche sono chiuse e respirano delicatamente attraverso il naso. La respirazione dal naso spinge l’aria ispirata attraverso i turbinati del naso che guidano l’aria più in profondità e più lentamente nei lobi inferiori dei polmoni, dove c’è una predominanza di recettori parasimpatici calmanti e ristoratori.
La respirazione dal naso ti calma e la respirazione dalla bocca ti stimola. Questa antica saggezza si è rivelata vera in uno studio che abbiamo pubblicato sul naso rispetto alla respirazione con la bocca su The International Journal of Neuroscience. (1)
Nel nostro studio, la respirazione dal naso durante l’esercizio è stata trovata per aumentare la coerenza delle onde cerebrali, onde alfa cerebrali meditative, respiro e frequenza cardiaca più lenti, pressione sanguigna più bassa, diminuzione del tono simpatico, aumento del tono parasimpatico, migliore resistenza e significativamente meno disagio durante l’esercizio. (1,2)
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Oltre a sostenere la vita, la mente, il corpo e il respiro sono così intimamente connessi che si influenzano profondamente a vicenda. Il modo in cui respiriamo è influenzato dal nostro stato d’animo, e a sua volta i nostri pensieri e la nostra fisiologia possono essere influenzati dal nostro respiro. Le pratiche di respirazione profonda raccomandate nella formazione yoga avanzata possono avere un impatto positivo sulla nostra fisiologia, sia sul corpo che sulla mente.
Per migliaia di anni, lo Yoga e l’Ayurveda hanno impiegato tecniche di respirazione (pranayama) per mantenere, equilibrare e ripristinare la salute fisica, mentale, emotiva e spirituale. Ne risultano diversi benefici fisiologici, ottenuti attraverso il controllo della respirazione.
L’esercizio di respirazione più semplice per calmare sia il sistema nervoso che la mente sovraccarica è un modo di respirare a tempo in cui l’espirazione è più lunga dell’inspirazione. Questo riduce il tono del sistema nervoso simpatico (risposta di lotta o fuga) mentre attiva il sistema nervoso parasimpatico (la risposta di riposo, relax e digestione). Respirare in questo modo per almeno cinque minuti porterà una differenza nel tuo umore generale. Chiunque può fare questo esercizio senza dover consultare un insegnante.
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“Il Pranayama è il controllo del respiro. “Prana” è il Respiro o l’energia vitale nel corpo. A livelli sottili il prana rappresenta l’energia pranica responsabile della vita o forza vitale, e “ayama” significa controllo. Quindi Pranayama è “Controllo del respiro”.
Con il pranayama si possono controllare i ritmi dell’energia pranica e ottenere un corpo e una mente sani. Patanjali nel suo testo di Yoga Sutra ha menzionato il pranayama come mezzo per raggiungere stati superiori di consapevolezza, menziona il trattenere il respiro come pratica importante per raggiungere il Samadhi. Lo Hatha Yoga parla anche di 8 tipi di pranayama che renderanno il corpo e la mente sani.
Cinque tipi di prana sono responsabili di varie attività praniche nel corpo, sono Prana, Apana, Vyan, Udana e Samana. Di questi Prana e Apana sono i più importanti. Il Prana scorre verso l’alto e l’Apana verso il basso. La pratica del Pranayama raggiunge l’equilibrio nelle attività di questi prana, che si traduce in corpo e mente sani.
Le prime due dita del palmo della mano destra devono essere curvate e le ultime due dita devono essere tenute dritte e unite. Ora raddrizza il pollice e piegando la mano destra nel gomito, metti le dita curve in modo che si avvicinino alle labbra. Tenere la mano dalla spalla al gomito incollata al petto. Tenere il pollice della mano destra sul lato destro del naso e le ultime due dita sul lato sinistro del naso. Ora premendo il pollice, la cavità nasale sul lato destro può essere chiusa e premendo le ultime due dita sul lato sinistro la cavità può essere chiusa. La pressione deve essere leggera e su appena sotto l’osso nasale, dove inizia la parte carnosa. Con questa disposizione delle dita, si può chiudere qualsiasi delle due cavità nasali. Qui è previsto solo il movimento del pollice e delle ultime due dita.