Esercizi per riuscire a fare la spaccata
Come fare le spaccate per i principianti
Non allungare i muscoli a freddo! È assolutamente essenziale che vi riscaldiate adeguatamente prima di iniziare lo stretching per le spaccate. Aiuta a prevenire i muscoli tirati e ti aiuterà anche a ottenere un allungamento più profondo. Iniziate con 5-10 minuti di ginocchia alte, jogging, jumping jacks, bicicletta o danza. Dopo ogni sessione di stretching, dovreste passare un po’ di tempo a praticare le spaccate.
Se volete fare le spaccate in una settimana o due, dovete praticare una routine quotidiana di stretching: 15 minuti, due volte al giorno. È più facile di quanto pensiate includere questa routine nella vostra vita quotidiana! Fai stretching mentre guardi la TV, mentre studi o mentre navighi su internet.
Siediti sul pavimento e piega le ginocchia finché non puntano verso l’esterno e le piante dei piedi sono premute insieme. Cerca di spingere le ginocchia il più vicino possibile al pavimento, e di portare i talloni il più vicino possibile all’inguine. Siediti in posizione eretta e tieni la schiena più dritta possibile. Mantenete questo allungamento per 60 secondi.
Mettetevi in posizione di affondo facendo un passo avanti con il piede destro e piegando entrambe le ginocchia finché la coscia destra è parallela al suolo e lo stinco sinistro tocca il suolo. Spostate gradualmente il vostro peso in avanti fino a quando non sentite uno stiramento intorno all’anca e alla parte superiore della coscia. Mantenete questa posizione per 30-60 secondi, poi ripetete sull’altra gamba.
Come fare le spaccate per bambini
La sfida delle spaccate è stata progettata appositamente per i principianti assoluti, quindi prenditi tutto il tempo necessario per raggiungere il tuo obiettivo. Anche se sei un po’ più avanzato, assicurati di completare il riscaldamento e ogni passo ogni giorno per non farti male.
Ricordate, dovete fare il riscaldamento e lo stretching ogni volta che vi esercitate a mettervi nella posizione delle spaccate. Datti almeno un giorno di riposo tra le sessioni di sfida. Devi dare ai tuoi muscoli il tempo di recuperare – questa sfida è intensa.
La lunghezza del tempo impiegato per fare le spaccate dipende dalla flessibilità della persona che partecipa, fissa il tuo obiettivo personale in base alla tua flessibilità attuale. Non sforzarti troppo – sii realistico sul tuo attuale stato di salute e ricordati di concederti almeno un giorno di riposo tra le sessioni (ma non mollare!)
Come fare le spaccate per i principianti che non sono flessibili
Le spaccate non sono solo per ballerini e ginnasti – per la persona media, aumentano la flessibilità, che può migliorare la gamma di movimento e aiutare a prevenire le lesioni. Tuttavia, prima di iniziare lo stretching per le spaccate, è importante notare che l’anatomia di alcune persone non permetterà loro di fare la mossa non importa quanto duramente ci provano – anche alcuni ballerini e ginnasti, dice Carrie Jaworski, MD, direttore della divisione di medicina dello sport di cura primaria al NorthShore University HealthSystem. Tuttavia, se questo è il caso, i seguenti tratti sarà ancora utile.
Allungamenti per le spaccateLa seguente routine può aiutarvi a raggiungere sia le spaccate medie e anteriori se fatto costantemente.Se siete nuovi a stretching, si dovrebbe fare questa routine tre volte a settimana, tenendo ogni tratto per almeno 30 secondi, Martinez dice. Se vi abituate alla routine e volete renderla più intensa, potete aggiungere una ripetizione per ogni tratto.
Come fare le spaccateUna volta che vi sentite a vostro agio nel fare la routine di stretching di cui sopra, potete provare a mettervi in posizione per le spaccate seguendo i passi qui sotto. Se hai problemi a farlo, nota quanto lontano arrivi nella posizione e usalo come indicatore dei tuoi progressi.
Come fare le spaccate senza dolore
Aubrey Bailey è un Dottore in Terapia Fisica con una laurea aggiuntiva in psicologia e una certificazione in terapia della mano. La dottoressa Bailey è anche docente di anatomia e fisiologia. È un ex personal trainer certificato dall’American College of Sports Medicine e attualmente lavora come allenatore di CrossFit di livello 1.
Lisa è un personal trainer in pensione con più di 4.000 ore di esperienza pratica lavorando con una varietà di clienti, dalle squadre sportive alla perdita di peso e alle popolazioni post-riabilitazione. È anche una scrittrice professionista. I crediti pubblicati nel campo della salute includono Feel Rich, SheKnows, Precor.com, e la rivista della costa orientale Breathe.
Se non potete fare le spaccate ora, probabilmente non sarete in grado di farle la prossima settimana. Ma quello che puoi fare in una settimana è iniziare a costruire le abitudini che miglioreranno in modo sicuro la tua flessibilità e ti aiuteranno a raggiungere l’obiettivo di fare le spaccate complete.
Suggerimento Non tutti sono in grado di fare le spaccate, sia a causa dell’anatomia ossea del bacino sia per la quantità di diligenza necessaria a sviluppare la giusta flessibilità. Tutti possono fare progressi verso questo obiettivo, però – ci vorrà solo più di una settimana per arrivarci.