Esercizi per la flessibilità
Esercizi di stretching estremo per la flessibilità
Gli esercizi di flessibilità, chiamati anche esercizi di range-of-motion o semplice vecchio stretching, mantengono i tuoi muscoli elastici e le tue articolazioni in movimento libero. Gli esercizi di flessibilità dovrebbero essere come una “tensione confortevole”. Si sente solo lo stretching, mai il dolore. Vedi la tabella qui sotto per alcuni esempi di esercizi di flessibilità: Una buona flessibilità può aiutarvi a fare quasi tutti i movimenti più comodamente, dal camminare al sedersi al piegarsi per raccogliere qualcosa che vi è caduto. Gli esercizi di flessibilità aiutano anche ad alleviare la rigidità e i cambiamenti di postura che possono verificarsi dopo un intervento chirurgico per cancro al seno, la ricostruzione (specialmente la ricostruzione che utilizza tessuto da un’altra parte del corpo), o le radiazioni. Gli esercizi di flessibilità possono anche alleviare lo stress e renderti più rilassata.
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Programma di allenamento della flessibilità
Iniziare con le gambe più larghe dei fianchi. Appoggia la mano destra sulla parte bassa della schiena con il palmo rivolto verso di te. Inspirate. Con un’espirazione, piegate il ginocchio destro e portate la mano sinistra fuori dal piede destro. Con un’espirazione, sollevare il busto e scambiare le mani, mettendo la mano sinistra sulla parte bassa della schiena. Ruotate verso sinistra raggiungendo la mano destra dietro l’angolo. Seguire la mano con lo sguardo per esagerare la torsione. Ripetere sei volte e cambiare lato.
I tendini del ginocchio stretti tendono a mettere molta pressione sulla parte bassa della schiena. Questo tratto allenterà i fianchi e i tendini del ginocchio – rilasciando questa pressione, alleviando il mal di schiena e aumentando la gamma di movimento nelle vostre gambe.
Crunch
La flessibilità è una componente che sta diventando meno frequentemente trascurata quando ci si allena nelle palestre e durante gli eventi sportivi. Le persone stanno diventando più consapevoli della suscettibilità alle lesioni nei gruppi muscolari che sono stretti e nelle articolazioni che sono meno flessibili. Questo blog parlerà dei tipi di stretching e di alcuni modi in cui è possibile aumentare la flessibilità a seconda di ciò che si vuole ottenere.
La flessibilità muscolare è definita come “la capacità di un muscolo di allungarsi permettendo a un’articolazione (o a più di un’articolazione in serie) di muoversi attraverso la gamma” (Zachezweski et al, 1989). Una flessibilità ridotta è quindi una ridotta gamma di movimento disponibile in dette articolazioni a causa della ridotta capacità dei muscoli di allungarsi completamente. Ci sono molte prove che dimostrano che lo stretching previene le lesioni, migliora il recupero dalle lesioni e può influenzare le prestazioni fisiche prima dello sport.
Lo stretching e la flessibilità sono visti come componenti di un riscaldamento per molti gruppi sportivi amatoriali, ma la ricerca ha evidenziato quanto sia importante introdurre lo stretching anche nella routine di riscaldamento. Lo stretching dinamico è stato implementato come una delle nuove “parole d’ordine” in palestra. Questo è dovuto all’apparente effetto negativo che lo stretching statico ha sulle prestazioni fisiche immediate dopo un riscaldamento, anche se lo stretching dinamico sembra avere delle insidie nella gestione degli infortuni e nel recupero.
Stretching
Una buona regola generale è quella di puntare a un riscaldamento dinamico di cinque minuti prima di fare stretching. Questo include esercizi come le flessioni, gli affondi a piedi, le oscillazioni delle gambe o qualsiasi altro esercizio di peso corporeo che fa pompare il sangue e comporta un certo grado di flessibilità e gamma di movimento.
Tuttavia, è meglio non fare troppo stretching prima di un allenamento, in quanto è stato dimostrato in alcuni studi che abbassa le prestazioni, causando il rallentamento dei corridori, l’impossibilità per i saltatori di saltare così in alto e persino la limitazione della quantità di pesi che i sollevatori possono sollevare se fatto immediatamente prima di un allenamento (2).
Qui sotto ci sono due routine di stretching per migliorare la flessibilità, divise tra la parte superiore e inferiore del corpo. Non abbiate paura di concentrarvi più spesso, per esempio, sullo stretching dei tendini del ginocchio se ritenete che siano un’area problematica per voi.