Esercizi mattina
Saltare la corda
Questo non significa che devi fare un intero allenamento (soprattutto se sei più un tipo da ginnastica serale), ma attivare alcuni muscoli al mattino può diminuire il rischio di lesioni quando vai in palestra. Inoltre, se al risveglio tendi a sentirti teso ai fianchi e alle gambe o dolorante nella parte bassa della schiena, queste mosse ti aiuteranno ad alleviare il dolore e ad aumentare la flessibilità.
Perché dovresti farlo: “Fare questo semplice esercizio come prima cosa al mattino attiva tutto il corpo, con particolare attenzione al tronco e agli erettori spinali [muscoli e tendini che corrono lungo la colonna vertebrale], il che aiuta a costruire una postura migliore”, spiega Lesley Bell, un personal trainer certificato NASM con sede a Santa Monica, California. Aumenta anche la stabilizzazione della parte inferiore del corpo per tutto il giorno, rendendo la salita delle scale e anche solo il camminare più facile e più efficiente.
Come farlo: Iniziare su mani e ginocchia. Stringete i glutei, tirate dentro lo stomaco, abbassate le scapole e tenete la testa in linea con la colonna vertebrale. Mantenendo la posizione, sollevare il braccio destro e la gamba sinistra in modo che ciascuno sia esteso dritto. Piegare il braccio destro e la gamba sinistra, portando il gomito destro al ginocchio sinistro. Tenere per tre secondi, poi estendere e ripetere. Fare 10 ripetizioni, poi ripetere sul lato opposto.
Esercizio mattutino per gli uomini
Si tratta di un esercizio a corpo libero. Rafforza il tuo core, i muscoli addominali, il sedere, le cosce e la parte bassa della schiena. È anche conosciuto come un esercizio di isolamento. Aiuta a costruire una migliore postura del tuo corpo.
L’esercizio della mucca di gatto è anche conosciuto come chakravakasan. Chakravakasan è uno yoga essenziale che migliora la postura e l’equilibrio del corpo. Allunga e aiuta a rafforzare la spina dorsale e il collo. Aiuta a rilasciare lo stress e a migliorare l’umore.
Questo esercizio vi aiuterà a rafforzare la parte superiore della schiena. Questo esercizio aiuta ad attivare i muscoli posturali nella parte superiore della schiena. Inoltre, vi aiuterà a mobilitare i tessuti nella parte anteriore del vostro corpo.
Il ponte dei glutei aiuta a isolare e rafforzare i vostri glutei (glutei) e la parte posteriore delle cosce. Se lo fate correttamente e sinceramente, può aiutarvi a migliorare la stabilità del nucleo e a colpire i vostri muscoli addominali seguiti dai muscoli dell’anca e della parte bassa della schiena.
Questo esercizio è appositamente progettato per rafforzare i muscoli del core. È l’esercizio del core per i corridori. Se attivate i vostri muscoli del core al mattino stesso, sentirete meno dolore nelle vostre attività di tutto il giorno. Quindi è abbastanza necessario che tu lo esegua per caricare il tuo core.
I migliori esercizi del mattino per l’energia
Alzarsi e muoversi al mattino non è sempre facile. In questo momento in particolare, molti di noi sono costretti a stare in casa a causa dell’epidemia di coronavirus. Potreste scoprire che in alcuni giorni, vi svegliate sentendovi fiacchi, doloranti e pieni di tensione, potenzialmente causati dall’essere meno attivi fisicamente durante il giorno o dall’aver lavorato al computer per lunghi periodi.
Avete pensato allo stretching come un modo delicato per iniziare bene la giornata? Alcuni studi suggeriscono che, insieme ad altre forme di esercizio regolare, lo stretching potrebbe aiutarti a rilassarti, aumentare la tua flessibilità, ridurre il mal di schiena e aiutarti a gestire altre condizioni di salute.
Quindi inizia bene la tua giornata prendendo solo pochi minuti ogni mattina per allungare i tuoi principali gruppi muscolari. La routine qui sotto vi porterà attraverso 10 semplici stiramenti. Si inizia sdraiati sul letto e si finisce con i piedi ben piantati sul pavimento – così siete pronti ad affrontare la giornata.
Sdraiati a pancia in giù e metti le mani sotto le spalle. Infila i gomiti lungo i fianchi e solleva delicatamente la testa e il petto, mantenendo i fianchi e l’inguine sul letto. Se ti senti a tuo agio, puoi andare un po’ più in profondità sollevando anche la pancia dal letto. Ricordati di rilassare il collo e le spalle. Mantieni l’allungamento per 15-20 secondi e quando sei pronto, riabbassati delicatamente.
Allenamento a intervalli ad alta intensità
Non mancano le ragioni per cui l’esercizio fisico regolare fa sentire bene, indipendentemente dal momento della giornata in cui si sceglie di farlo. Tuttavia, se avete flessibilità nel vostro programma, gli esperti sostengono che un allenamento mattutino può avere effetti positivi e duraturi su tutta la vostra giornata. Oltre a essere “una grande liberazione per qualsiasi tensione del tuo corpo”, ha detto l’esperto di fitness delle celebrità Ridge Davis, “l’esercizio aiuta a costruire la tua resistenza e la capacità di gestire lo stress … meno stress hai, più energia hai da usare per la tua giornata”.
Dal momento che sentirsi mentalmente e fisicamente esausti non è in cima alla lista delle cose da fare, ha senso muoversi presto. “Essere attivi ha un profondo impatto sulla salute mentale, stimolando e migliorando la chiarezza mentale e la capacità di giudizio”, ha aggiunto Magdalena Cadet, reumatologa certificata alla NYU Langone. “L’esercizio fisico aiuta il corpo a produrre sostanze chimiche di benessere (endorfine) che possono stimolare parti del cervello, aiutare a distrarre una persona dall’ansia e costruire la fiducia”. Oltre ad aumentare l’energia e ridurre lo stress, l’esercizio mattutino ha anche benefici per molte delle funzioni interne ed esterne del corpo, come l’aumento del metabolismo, ha detto Cadet. Gli allenamenti mattutini costanti possono anche migliorare le vostre abitudini di sonno. “Ci sono studi che suggeriscono che gli allenamenti mattutini possono spostare l’orologio del corpo di una persona in modo che ci sia più vigilanza nelle prime ore, il che può portare a una migliore qualità del sonno”, ha spiegato Cadet. La ricerca ha dimostrato che allenarsi alle 7 del mattino può essere il momento più ottimale.