Esercizi di pranayama
7 tipi di pranayama
La nostra narice destra è energeticamente associata all’energia di riscaldamento del nostro corpo, simboleggiata dal “Sole” e dalla sillaba HA, la narice sinistra all’energia di raffreddamento del nostro corpo, simboleggiata dalla “Luna” e dalla sillaba THA.
Nella persona media queste energie sono tipicamente in conflitto, il che porta all’inquietudine e alla malattia. L’obiettivo dello Hatha Yoga tradizionale è di integrare e armonizzare HA e THA per la felicità e la salute. Lo scopo di questi due respiri è quindi quello di creare equilibrio “riscaldando” un corpo-mente “freddo” e viceversa.
Siediti in una comoda asana e fai Mrigi Mudra. Per Surya Bhedana blocca la narice sinistra e inspira attraverso la destra. Poi chiudi la destra ed espira attraverso la sinistra. Continua in questo modo, inspira a destra, espira a sinistra, per 1 o 3 minuti.
5 esercizi di respirazione yoga
Spaventati da un orso, probabilmente fareste un respiro a bocca spalancata, ansimando. Quando siamo sotto stress, piangiamo, urliamo o boccheggiamo, e corriamo per salvarci la vita. Questo rantolo d’aria attraverso la bocca riempie i lobi superiori dei polmoni dove c’è una predominanza di recettori dello stress di emergenza “fight-or-flight” che attivano il sistema nervoso simpatico.
Pensate a un bambino che allatta. Le loro bocche sono chiuse e respirano delicatamente attraverso il naso. La respirazione dal naso spinge l’aria ispirata attraverso i turbinati del naso che spingono l’aria più in profondità e più lentamente nei lobi inferiori dei polmoni, dove c’è una predominanza di recettori parasimpatici calmanti e ristoratori.
La respirazione dal naso ti calma e la respirazione dalla bocca ti stimola. Questa antica saggezza si è rivelata vera in uno studio che abbiamo pubblicato sul naso rispetto alla respirazione con la bocca su The International Journal of Neuroscience. (1)
Nel nostro studio, la respirazione dal naso durante l’esercizio è stata trovata per aumentare la coerenza delle onde cerebrali, onde alfa cerebrali meditative, respiro e frequenza cardiaca più lenti, pressione sanguigna più bassa, diminuzione del tono simpatico, aumento del tono parasimpatico, migliore resistenza e significativamente meno disagio durante l’esercizio. (1,2)
tecniche di pranayama per principianti
Fai una profonda inspirazione attraverso il naso. Poi simultaneamente spalanca la bocca e tira fuori la lingua, arricciandone la punta verso il mento, apri bene gli occhi, contrai i muscoli della parte anteriore della gola, ed espira il respiro lentamente attraverso la bocca con un distinto suono “ha”. Il respiro dovrebbe passare sopra la parte posteriore della gola.
Alcuni testi ci insegnano a fissare il nostro sguardo (drishti) nel punto tra le sopracciglia. Questo è chiamato “sguardo a metà sopracciglio” (bhru-madhya-drishti; bhru = il sopracciglio; madhya = centro); altri testi dirigono lo sguardo verso la punta del naso (nasa-agra-drishti; nasa = naso; agra = punto o parte più importante, cioè la punta).
Le mani e le scapole sono collegate simpaticamente. Mentre stendi il palmo destro sul ginocchio destro, senti come la scapola si stende sulla schiena. Allo stesso modo, mentre premete ogni palmo contro il ginocchio dello stesso lato, sentite come la scapola dello stesso lato preme più profondamente nella schiena, aiutando a sollevare il cuore.
Siediti in quello che è chiamato Mandukasana (Frog Pose; manduka = rana). Inginocchiati sul pavimento e siediti sui talloni; poi muovi i tuoi glutei verso il basso sulle arcate interne dei piedi, che insieme formano una specie di sella. Poi, mantenendo le punte interne degli alluci che si toccano, allargate le ginocchia, almeno quanto i vostri fianchi esterni. Ora piegate il busto in avanti e premete i palmi delle mani sul pavimento tra le gambe, con le dita rivolte indietro verso il bacino. Tenete i gomiti il più dritti possibile. Poi esegui la posa come descritto nel passo 4 sopra.
tecniche di pranayama pdf
Il Pranayama è la pratica yogica di concentrarsi sul respiro. In sanscrito, prana significa “forza vitale”, e yama significa ottenere il controllo. Nello yoga, il respiro è associato al prana, quindi il pranayama è un mezzo per elevare il prana shakti, o energie vitali. Il pranayama è descritto in testi indù come la Bhagavad Gita e gli Yoga Sutra di Patanjali. Più tardi, nei testi di Hatha Yoga, significa la sospensione completa della respirazione.
Il pranayama è il quarto “arto” degli otto arti dell’Ashtanga Yoga menzionato nel verso 2.29 negli Yoga Sutra di Patanjali.[8][9] Patanjali, un Rishi indù, discute il suo approccio specifico al pranayama nei versi da 2.49 a 2.51, e dedica i versi 2.52 e 2.53 a spiegare i benefici del pranayama. Patanjali non chiarisce completamente la natura del prana, e la teoria e la pratica del pranayama sembrano aver subito uno sviluppo significativo dopo di lui.[11] Egli presenta il pranayama come un esercizio preliminare alla concentrazione.
Gli insegnanti di yoga, tra cui B. K. S. Iyengar, hanno consigliato che il pranayama dovrebbe essere parte di una pratica globale che include le altre arti degli insegnamenti del Raja Yoga di Patanjali, specialmente Yama, Niyama e Asana.[12]