Esercizi culo
Esercizi per un sedere più grande e più rotondo
Passo 1: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le piante dei piedi sul pavimento. Allunga una gamba. Passo 2: Espirando, stringete i glutei e spingete i fianchi verso il soffitto più in alto che potete. Fare una pausa, poi abbassare fino a quando il sedere si libra proprio sopra il pavimento, e ripetere senza toccare il suolo per completare una ripetizione.2. Idranti con estensione delle gambe
Fase 1: Iniziare a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza delle anche e i polsi sovrapposti alle spalle. Fase 2: Mantenendo le ginocchia piegate a un angolo di 90 gradi, sollevare la gamba destra all’altezza dell’anca, quindi estendere la gamba sollevata verso il lato. Fate una pausa prima di piegare di nuovo il ginocchio e riportare la gamba nella posizione di partenza per completare una ripetizione.
Fase 1: Iniziare a quattro zampe con le ginocchia alla larghezza delle anche e i polsi sovrapposti alle spalle. Fase 2: Con la punta del piede, estendere la gamba destra e raggiungere il piede verso il soffitto. Abbassare lentamente la gamba per toccare il pavimento. Stringere i glutei mentre si solleva la gamba fino alla posizione di partenza, poi abbassare la gamba per toccare il pavimento a circa un piede a sinistra del piede inginocchiato. Tornare alla posizione di partenza per completare la ripetizione. 4. Affondi a curvatura
Sollevamento dei polpacci
Come fare: Iniziare in piedi con i piedi uniti tenendo un paio di pesi all’altezza delle spalle, gomiti piegati davanti al corpo. Fare un passo con il piede destro in avanti e piegare le ginocchia per abbassarsi in un affondo, fermandosi quando entrambe le gambe formano angoli di 90 gradi. Premere attraverso il tallone destro per stare in piedi e fare un passo avanti con il piede sinistro, abbassandosi in un affondo. Questa è una ripetizione. Eseguire 15 ripetizioni, quindi continuare immediatamente con l’esercizio successivo. (Ne stai facendo almeno tre.) Una volta che hai finito tutti i tuoi movimenti, riposa per un massimo di un minuto. Poi, ripetete altre tre volte per un totale di quattro serie.➡ Unitevi a WH Stronger oggi stesso e ottenete un accesso illimitato a contenuti digitali, allenamenti esclusivi e altro ancora!2. Stability Ball Hip Thrust
Come fare: Iniziare con le braccia dietro la testa (gomiti larghi), la parte superiore della schiena premuta sulla palla di stabilità (o su una superficie elevata, come un divano), le gambe piegate, i piedi piatti sul pavimento e i fianchi in bilico sul pavimento. Appoggiarsi alla palla di stabilità e sollevare i fianchi verso il soffitto finché le cosce sono parallele al tappeto. Ritornare all’inizio. Questa è una ripetizione. Eseguire 15 ripetizioni, quindi continuare immediatamente con l’esercizio successivo. (Ne state facendo almeno tre.) Una volta che avete finito tutti i vostri movimenti, riposate per un minuto al massimo. Poi, ripeti altre tre volte per un totale di quattro serie.3. Single-Leg Deadlift
Ricciolo di gamba
Pochi esercizi, se fatti correttamente, isolano i glutei come la spinta dell’anca. Il movimento è anche quel raro esercizio per le gambe che ti permette di recuperare rapidamente per il tuo prossimo allenamento. La maggior parte degli esercizi per le gambe sono movimenti multiarticolari che possono lasciarvi doloranti per un giorno o due dopo. Ma un hip thrust fatto bene isola i glutei e può essere fatto da 3 a 4 volte a settimana, a seconda del resto del tuo allenamento. La chiave per la spinta dell’anca: Spremi attivamente i tuoi glutei all’inizio di ogni ripetizione e tieni anche gli addominali stretti. Non inarcare la schiena.
Potrebbe non esserci una mossa migliore dell’oscillazione dei kettlebell per un’estensione dell’anca pura ed esplosiva. Imparate a farlo bene, e vi farà spingere i fianchi (e il sedere) all’indietro ad ogni ripetizione, per poi esplodere in avanti e spremere i glutei in modo aggressivo all’inizio di ogni ripetizione. È un movimento potente, esplosivo e improvviso che allena l’estensione dell’anca e la potenza dei glutei e si traduce in sport ed esplosione sul campo.
Il goblet squat è una grande variazione di squat caricato anteriormente che quasi ogni sollevatore può affrontare. Per questo motivo, è un ottimo movimento per i principianti che vogliono puntare ai loro glutei con una variazione di squat che può essere eseguita con un equipaggiamento minimo.
Deadlift a gamba singola
Gli allenamenti dei glutei possono essere stati una volta il go-to per un sollevamento istantaneo del sedere in stile Kardashian, ma ora sono l’esercizio preferito dalle donne che vogliono allenarsi in modo più intelligente, non più duro. “I glutei sono il motore del corpo e tengono tutto insieme”, dice Stephen Pasterino, allenatore e fondatore di P.volve. “Sono i muscoli più grandi e forti del corpo e sono stati strategicamente posizionati all’incrocio tra la parte superiore del corpo e quella inferiore”.
Decodifichiamo questo. Se vuoi tonificare le tue gambe, stringere la parte bassa della pancia e sistemare la tua postura è il momento di andare al fondo del problema, che spesso sono i muscoli dei glutei indeboliti. Per aiutarti a perfezionare la tua routine di allenamento per la parte inferiore del corpo, abbiamo raccolto i migliori allenamenti per i glutei disponibili online. A casa o in palestra, con i pesi o solo con il tuo peso corporeo, i buoni risultati sono garantiti. Continua a leggere per scoprire perché allenare i tuoi glutei ti darà più di un semplice beneficio estetico, e quali movimenti (oltre agli squat) ti aiuteranno a ottenere un posteriore più vivace.